A quinoa é a semente da planta Chenopodium. Botanicamente falando, não é um grão, entretanto, é normalmente chamada de pseudo-grão devido ao seu valor nutricional similar, e ingerido da mesma forma que outros grãos. (
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A quinoa foi cultivada pela primeira vez há 7mil anos atrás nos Andes. Os incas a tinham como a mãe de todos os grãos e acreditavam que ela era sagrada. (
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Atualmente é cultivada pelo mundo inteiro, sendo que a maior parte da produção ainda ocorre na Bolívia e no Peru, sendo que era um alimento desconhecido pelo mundo inteiro até muito recentemente. (
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Desde então, ocorreu um aumento incrível na sua popularidade devido ao seu alto conteúdo nutricional e benefícios para a saúde. Também cresce facilmente em diversas condições climáticas.
A quinoa também é popular por ser glúten-free, o que quer dizer que celíacos e pessoas que querem evitar o glúten por qualquer motivo podem consumi-la sem problema.
A quinoa possui muitos nutrientes
A quinoa é muito popular por seus benefícios para a saúde, e isso ocorre pois ela possui muitos nutrientes!
Ela é fonte de vitaminas e minerais e contém mais proteína, fibras e gorduras saudáveis do que outros grãos.
1 xícara de quinoa cozida possui (
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Manganês: 58% da Recomendação Diária.
Magnésio: 30% da RD.
Fósforo: 28% da RD.
Folato: 19% da RD.
Cobre: 18% da RD.
Ferro: 15% da RD.
Zinco: 13% da RD.
Tiamina: 13% da RD.
Riboflavina: 12% da RD.
Vitamina B6: 11% da RD.
Calorias: 220
Proteína: 8g
Gorduras: 4g
Fibras: 5g
Adicionar quinoa à dieta é uma excelente maneira de aumentar o consumo diário de vitaminas importantes, minerais e fibras.
Quinoa é uma ótima fonte de proteína
As proteínas são compostas por aminoácidos, que podem ser ou produzidos pelo corpo ou encontrado em certos alimentos. 9 destes aminoácidos são essenciais, o que quer dizer que nosso corpo não os produz e devemos obte-los através da alimentação.
Proteínas completas contém todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidades significativas. Enquanto as fontes animais de proteína são completas, as fontes vegetais não o são, normalmente. A quinoa é uma exceção, pois é uma fonte de proteína completa.
Essa é uma das qualidades mais únicas da quinoa, que a faz ser uma fonte de proteína espetacular, especialmente para quem possui uma dieta baseada em alimentos vegetais, como os vegetarianos.
Lembrando que é sim possível adquirir todos os aminoácidos essenciais através da alimentação, mesmo em dietas vegetarianas ou veganas.
A quinoa tem quantidades especialmente altas de lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos que os alimentos de origem vegetal normalmente não possuem. (
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Contém compostos vegetais benéficos à saúde
A quinoa possui grandes quantidades de compostos benéficos para a saúde. Alguns exemplos são as saponinas, ácido fenólico, flavonoides e betacianinas. (
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Muitos desses compostos agem como antioxidantes, o que quer dizer que eles neutralizam os radicais livres que danificam as células do nosso corpo.
Um estudo examinou 10 tipos de grãos, e descobriu que a quinoa possui uma capacidade antioxidante de 86%, que era maior do que todos os outros grãos analisados. (
7). Enquanto todas as variedades de quinoa são fontes de antioxidantes, as sementes escuras contém ainda mais quantidade do que as versões brancas. (
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Ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue
A quinoa é considerada um grão integral. Vários estudos já mostraram que o consumo de grãos integrais tem a ver com um menor risco de diabetes tipo 2 e melhor controle do açúcar no sangue. (
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Um grande review de estudos descobriu que consumir 16g de fibras de grãos integrais por dia está ligado à 33% menos chance de desenvolver diabetes tipo 2. (
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Um estudo feito em animais descobriu que a quinoa ajuda a reverter os efeitos negativos de uma dieta rica em frutose, incluindo a alta nos níveis de açúcar no sangue. (
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Isso pode ocorrer devido à presença de phytoecdysteroids, que já se mostraram benéficos para estes aspectos em outros estudos anteriores. (
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Também contém compostos que inibem a alfa-glucosidade, uma das enzimas envolvidas em digerir carboidratos. Isso ajuda a desacelerar a quebra de carboidratos, causando uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. (
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A alta quantidade de fibras e proteína na quinoa também contribui para o seu efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue.
Outros benefícios para a saúde
Melhora a saúde metabólica
A quinoa é uma boa opção para pessoas que possuem grande quantidade de lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).
Um estudo descobriu que ingerir 50g de quinoa diariamente por 6 semanas diminui a quantidade de colesterol total, triglicerídeos e LDL colesterol. (
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Outro estudo comparou quinoa com grão de milho, e descobriu que a quinoa reduz significativamente os triglicerídeos, colesterol total e LDL colesterol em comparação ao outro grão. (
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Combate a inflamação
A inflamação crônica está envolvida em uma larga gama de doenças, desde diabetes tipo 2 à câncer e doenças cardíacas. (
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A quinoa é fonte de antioxidantes, e além disso, ajuda a combater a inflamação também de outras maneiras.
As saponinas são um dos compostos vegetais encontrados na quinoa. Eles dão ao alimento um gosto um pouco amargo, e algumas pessoas "ensopam" e drenam o alimento antes de ingeri-lo, para remover o gosto. (
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Entretanto, as saponinas parecem ter vários efeitos benéficos para a saúde. Além de agir como antioxidante, também possuem propriedades anti-inflamatórias.
Como ingerir a quinoa
A quinoa é um alimento muito versátil e fácil de preparar. Ela possui um leve sabor de noz e uma textura macia. Você pode cozinha-la como arroz, como duas partes de líquido e uma parte de quinoa. Simplesmente leve a água para ferver, já com a quinoa, depois reduza a chama do fogo e deixe ferver com aproximadamente 15 minutos. Sirva em seguida.
Experimente usar caldos ou adicionar temperos diferentes para dar ainda mais sabor.
Além disso, a quinoa pode ser usada com qualquer outro grão. Pode ser servida, como um prato complementar em uma refeição, ou até incorporada em outras receitas. A farinha de quinoa também pode ser usada para cozinhar.
