Há muitas dietas por aí, e muitas delas não são apenas sobre perda de peso, mas também sobre estilo de vida.
Cada uma delas foca em algo diferente... talvez seja em reduzir o apetite, enquanto outras focam em reduzir certos tipos de alimentos, carboidratos, calorias, gorduras, o que for, portanto, as vezes é difícil dizer qual delas vai se adequar ao nosso dia a dia.
A verdade é que não há a melhor dieta para todas as pessoas, e o que funciona para um, pode não funcionar para outros.
Esse artigo vai revelar o que a ciência tem a dizer sobre as dietas mais comuns atualmente.
Continue lendo e saiba mais sobre cada uma delas!
1. A dieta Paleo
A dieta paleo diz que os seres humanos da atualidade deveriam ingerir os mesmos alimentos que os antepassados caçadores - a maneira que as pessoas comiam antes do estabelecimento da agricultura.
A teoria é que a maior parte das doenças atuais está ligada à dieta do homem moderno e o consumo de grãos, leite e alimentos processados.
Enquanto é discutível que a dieta realmente seja a mesma dos nossos antepassados, ela já foi ligada à vários benefícios para a saúde.
Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, enquanto evita alimentos processados, açúcares, leites e grãos.
Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem o consumo de laticínios como queijo e manteiga, e tubérculos como batatas brancas e batatas doces.
Perda de peso: Vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar à uma perda de peso significativa, e redução da circunferência abdominal. (
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Em estudos, quem fazia a dieta paleo automaticamente ingeria menos carboidratos, mais proteína e de 300 a 900 calorias a menos por dia facilmente. (
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Mais benefícios: A dieta paleo também se mostrou eficaz em reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão sanguínea. (
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2. Vegetarianismo estrito / veganismo
A dieta vegetariana estrita, também conhecida como veganismo, elimina não apenas carnes do cardápio, mas também todos os tipos de alimentos de origem animal, como laticínios e ovos.
O estilo de vida vegano também visa excluir do dia a dia todos os produtos que, para serem fabricados, tiveram alguma parte na exploração ou sofrimento animal.
Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita do vegetarianismo.
Carnes, laticínios, ovos, gelatina, mel, albumina, caseína - qualquer produto derivado de animais é excluído do cardápio.
Perda de peso: A alimentação vegana se mostra muito eficaz ao ajudar as pessoas a perderem peso, mesmo sem contar calorias. Isso é explicado pela quantidade reduzida de gordura dos alimentos, além da grande quantidade de fibras e de alimentos saudáveis que essa dieta envolve.
A alimentação vegana já foi ligada à um menor índice de massa corporal (IMC), quando comparada com outras dietas. (
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Um estudo mostrou que a dieta vegana ajudou os participantes a eliminarem 4,2kg a mais do que outra dieta do estudo em que os participantes contavam calorias, em um prazo de 18 semanas. O grupo vegano podia comer frutas a vontade, sem contar calorias. (
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Mais benefícios: Dietas ricas em alimentos vegetais tem muitos benefícios para a saúde, e é ligada diretamente à uma redução no risco da diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte prematura. (
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Limitar o consumo de carne vermelha também reduz o risco de desenvolver Alzheimer e doenças como câncer, derrames e ataques cardíacos. (
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3. Dieta Low Carb
As dietas low carb são populares há algumas décadas, especialmente para a perda de peso.
Há diversos tipos de dietas low carb, mas todas envolvem limitar o consumo de carboidratos de 20 a 150g por dia.
O objetivo primário dessa dieta é forçar o corpo a usar mais gordura como combustível, ao invés de utilizar carboidratos como fonte primária de energia.
Como funciona: Dietas low carb são baseadas em ingerir uma quantidade praticamente ilimitada (a quantidade varia) de proteínas e gorduras, enquanto se limita severamente o consumo de carboidratos.
Quando a ingestão de carboidratos está baixa, os ácidos graxos se movem pela corrente sanguínea e são transportados para o fígado, onde alguns deles se tornam cetonas.
O corpo pode então utilizar os ácidos graxos e as cetonas na ausência da sua antiga fonte primária de energia.
Perda de peso: Numerosos estudos já mostraram que dietas low carb são extremamente eficazes para a perda de peso, especialmente em indivíduos obesos ou com sobrepeso. (
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Dietas low carb também são ótimas para reduzir a perigosa gordura abdominal, que pode se alojar ao redor os órgãos. (
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Pessoas em dietas super low carb comumente atingem um estado chamado cetose. Muitos estudos já descobriram que isso leva a duas vezes mais perda de peso do que em uma dieta low fat ou com restrição de calorias. (
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Outros benefícios: Dietas low carb tendem a reduzir o apetite e nos fazem sentir menos fome, levando automaticamente à um estado de redução da quantidade de calorias ingeridas. (
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Além disso, as dietas low carb trazem benefícios na diminuição dos fatores de risco de doenças, como triglicerídeos, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão sanguínea. (
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4. A Dieta Dukan
A dieta Dukan é uma dieta para perda de peso rica em proteína e com pouco carboidrato.
É uma dieta de baixa caloria, dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção do peso.
O tempo total que você ficará em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão de alimentação.
Como funciona: Basicamente, as fases da perda de peso são baseadas em comer alimentos proteicos de maneira ilimitada.
As outras fases envolvem adicionar vegetais, então carboidratos e gorduras. Depois haverão cada vez menos dias com muito consumo de proteína, para manutenção do peso.
Perda de peso: Um estudo mostrou que mulheres que seguiam a dieta Dukan comiam em média 1.000 calorias por dia e pelo menos 100g de proteína, e perdiam uma média de 15kg em um período de tempo de 8 a 10 semanas. (
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Outros estudos já provaram que dietas ricas em proteína e com pouco carboidrato tem grande efeito na perda de peso. (
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Alguns desses efeitos incluem uma taxa metabólica mais alta, uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade GLP-1, PYY e CCK (
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Outros benefícios: Não há estudos que revelam outros benefícios específicos da dieta Dukan. Pouca ou nenhuma pesquisas foi feita sobre o assunto, envolvendo todas as fases da dieta.
5. Dieta Ultra-Low Fat
Uma dieta ultra-low fat restringe o consumo de gordura em no máximo 10% do total de calorias diárias.
Geralmente, uma dieta low fat traz menos do que 30% das suas calorias das gorduras.
Quem aderiu à esta dieta alega que as dietas low fat tradicionais não são low fat o suficiente, e a ingestão de gordura precisa ficar abaixo dos 10% do total de calorias para trazer benefícios para a saúde e a perda de peso.
Como funciona: Uma dieta ultra-low fat contém 10% ou menos das calorias ingeridas provenientes de gorduras. A dieta é majoritariamente formada por vegetais e tem um consumo limitado de alimentos de origem animal. (
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Entretanto, é uma dieta geralmente super alta em carboidratos (80%) e baixa em proteínas (10%)
Perda de peso: Essa dieta se mostrou extremamente eficaz na perda de peso para indivíduos obesos. Em um estudo, pessoas obesas eliminaram cerca de 63kg em uma dieta ultra-low fat baseada em arroz. (
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Outro estudo que durou 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso de 6,7kg, em média. (
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Outros benefícios: Estudos mostraram que uma dieta ultra-low fat tem vários benefícios para a saúde, diminuindo o risco de doenças do coração, regulando a pressão arterial, diminuindo o colesterol e os marcadores de inflamação. (
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Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos também se mostrou muito benéfica para aqueles que possuem diabetes tipo 2. (
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78).
Além disso, ajuda a diminuir a progressão de esclerose múltipla, uma doença autoimune que afeta o cérebro, espinha e nervos óticos. (
79,
80).
6. A Dieta Atkins
A dieta Atkins é a mais popular das dietas low carb para perda de peso.
Ela diz que podemos perder peso ingerindo quanta proteína e gordura quisermos, desde que os carboidratos sejam evitados.
A maior razão para as dietas low carb serem tão efetivas para a perda de peso é que elas reduzem o apetite. Isso nos faz ingerir menos calorias sem esforço. (
32,
40).
Como funciona: A dieta Atkins é dividida em 4 fases. Começa com a fase da indução, em que se come 20g de carboidratos por dia, por duas semanas.
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As outras fases envolvem reintroduzir lentamente carboidratos saudáveis de volta na dieta, quando se vai chegando perto do seu peso ideal.
Perda de peso: A dieta Atkins tem sido estudada extensivamente e trouxe uma perda de peso mais rápida e acentuada do que as dietas low fat. (
52,
81).
Outros estudos mostraram que dietas low carb ajudam muito na perda de peso, e são ótimas para reduzir a gordura abdominal, a mais perigosa para a saúde. (
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31,
32,
33,
34,
35,
36).
Outros benefícios: Numerosos estudos mostraram que dietas low carb, como a dieta Atkins, reduzem muitos fatores de riscos para doenças, como triglicerídeos, níveis de açúcar no sangue, insulina e pressão sanguínea. (
34,
42,
43,
44,
45).
Comparada com outras dietas para perda de peso, dietas low carb tem vantagem na melhora dos níveis de açúcar no sangue, colesterol HDL, triglicerídeos. (
52,
81).
7. Jejum Intermitente
O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar as suas refeições de modo que você as aproveite da melhor maneira possível. O jejum intermitente não muda o que você come, mas sim, quando você come.
Mais notavelmente, é uma excelente maneira de emagrecer sem fazer dietas super restritivas ou cortando calorias drasticamente. De fato, na maioria das vezes o seu consumo calórico será o mesmo de quando você comia de 3 em 3 horas. Além disso, o jejum intermitente é uma excelente maneira de manter a massa muscular enquanto se perde gordura e afina a silhueta. (
99,
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Dito isso, a razão principal pela qual as pessoas estão experimentando o jejum intermitente é para perder gordura.
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Talvez o mais importante de tudo é que o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples para acabar com aquelas gordurinhas indesejadas sem perder a massa muscular e com pouca mudança no seu dia-a-dia.
As maneiras mais populares de praticar o jejum intermitente:
Método 16/08 - Leangains: Envolve se alimentar normalmente por um período de 8 horas e, depois disso, ficar 16 horas em jejum, se alimentando normalmente pelas 8 horas seguintes. Algumas pessoas também adaptam esse método para 14/10.
Não importa quando você inicia o seu período de 8 horas. Você pode começar as 8 da manhã e acabar as 16 horas, ou começa as 14 horas e finalizar as 22 horas. Faça o que funcionar melhor para você. Uma boa dica é começar a se alimentar as 13 horas e finalizar as 21h, pois te permite fazer o almoço e a janta em horários habituais para poder fazê-los com amigos e família, quando necessário.
Dias alternados: Envolve jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
Uma boa maneira de iniciar o jejum intermitente é jejuar uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional leva à muitos dos benefícios, então mesmo que você não corte as calorias diariamente, ainda assim há benefícios para a saúde.
Perda de peso: O jejum intermitente é muito eficaz na perda de peso. Além disso, causa também pouca perda muscular, podendo ajudar a construir massa, dependendo da sua alimentação e do seu treino. (99, 101, 102, 103). Outros benefícios: Ajuda a diminuir a inflamação no corpo, níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue. (
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Também foi ligado à um aumento no hormônio do crescimento, melhora na sensibilidade à insulina e melhor reparo celular. (
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Estudos feitos com animais sugerem que essa dieta ajuda no crescimento de novas células cerebrais e protege contra a doença do Alzheimer e o câncer. (
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Enfim...
Algumas dietas aqui analisadas podem ser consideradas verdadeiros estilos de vida, outras devem ser usadas por um curto período de tempo.
E não há aquela que é A MELHOR dieta, existe aquela alimentação que se adequa melhora para você!
Dietas diferentes funcionam com pessoas diferentes.
