Treino completo de quadríceps e posterior da atleta Wellness Vivi Winkler! Na descrição de cada vídeo ela explica como foi executando cada um dos exercícios:
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Treino completo de quadríceps e posterior da atleta Wellness Vivi Winkler
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4 Substitutos naturais do açúcar que trazem benefícios para a saúde
O açúcar adicionado nos alimentos é, provavelmente, um dos piores males da sociedade moderna, quando falamos de alimentação.
A substância já foi associada à várias doenças sérias, incluindo a obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Além disso, muitas pessoas consomem quantidades enormes de açúcar e não fazem ideia disso, pois optam por alimentos industrializados e não lêem os rótulos.
Felizmente, há muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar o açúcar propriamente dito, e esse artigo explora algumas delas, seus benefícios e contra-indicações.
Continue lendo e conheça.
Por que o açúcar faz mal para nós?
Para começar, não há simplesmente nada de bom no açúcar. Não contém nada de proteína, ácidos graxos essenciais, vitaminas ou minerais. Não há nenhuma necessidade dele na dieta.
De fato, há uma longa lista de razões pelas quais devemos evitar o açúcar.
O açúcar interfere com nossos hormônios que regulam a fome e a saciedade. Isso pode levar à um aumento na quantidade de calorias ingeridas e ganho de peso. (1, 2).
Também danifica o metabolismo, que pode levar à um aumento na insulina e estoque de gordura. Muitos estudos comprovaram uma forte ligação entre o açúcar e a obesidade. (3, 4).
Aqueles que consomem mais açúcar possuem mais chance de acabar com sobrepeso ou obesos do que aqueles que consomem menos.
Alto consumo de açúcar também está associado a algumas das doenças mais mortais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer. (5, 6, 7).
Além disso, o açúcar é altamente viciante. Causa uma liberação na dopamina no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma reposta causada por certas drogas, como a cocaína. Isso pode levar à desejos fortes por açúcar diariamente, e causa um consumo exagerado de alimentos açucarados. (8).
Resumindo, açúcar é incrivelmente ruim para a saúde e deve ser evitado. Ao invés dele, considere alguma das alternativas abaixo:
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural extraído das folhas de um arbusto sul americano conhecido cientificamente como Stevia Rebaudiana.
Contém zero calorias e não possui nenhuma ligação com ganho de peso.
De fato, estudos em humanos mostraram que a stevia não está ligada com absolutamente nenhum efeito negativo para a saúde. (9, 10). Pelo contrário - traz benefícios!
Vários estudos mostram que a Stevioside, que é um dos compostos da Stevia, diminui a pressão sanguínea em 6 a 14%. (11, 12, 13).
Também se mostrou eficaz na diminuição do açúcar no sangue e níveis de insulina, que ajuda a combater a diabetes. (14, 15).
2. Xylitol
O xylitol é um açúcar do álcool com o sabor similar ao do açúcar branco de mesa. Ele é extraído do milho ou da madeira de bétula, e é encontrado em várias frutas e vegetais.
O xylitol contém 2,4 calorias por grama, que é 40% menos calorias do que o açúcar.
Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou os níveis de insulina. (16).
A maioria dos efeitos danosos associados ao açúcar refinado são devido ao alto teor de frutose. Já o xylitol contém zero frutose e, portanto, nenhum dos efeitos danosos associados ao açúcar. Pelo contrário, traz até benefícios!
Vários estudos mostraram que o xylitol melhora a saúde bucal ao reduzir o risco de cáries. (17, 18, 19, 20).
Além disso, a substância aumenta a absorção de cálcio pelo corpo. Isso não é bom apenas para os dentes, mas também para a densidade óssea, ajudando a proteger contra osteoporose. (21, 22, 23, 24).
O Xylitol é bem tolerado pelo organismo, em geral, mas consumi-lo em excesso pode causar efeitos como gases, diarréia e inchaço abdominal.
Também é importante saber que o xylitol é altamente tóxico para cachorros.
3. Eritritol (Erythritol)
Como o xylitol, o eritritol é um açúcar do álcool, mas contém ainda menos calorias. Com apenas 0,24 calorias por grama, a substância contém 6% das calorias do açúcar branco de mesa. Além disso, possui exatamente o mesmo gosto do açúcar, fazendo com que a troca seja fácil.
O nosso corpo não possui enzimas para quebrar o eritritol, então a maior parte é absorvida pelo organismo e excretada na urina sem ter sofrido alteração nenhuma. (25).
Também não traz nenhum dos malefícios que o açúcar traz. Ele não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol, nem os níveis de triglicerídeos. (26).
4. Xarope de Yacon
O xarope de yacon é extraído da raiz da planta yacon.
Tem o gosto doce, a cor é escura e possui consistência grossa, como o melado.
Recentemente ganhou popularidade como suplemento para perda de peso, depois de aparecer em programas médicos de TV americanos como o The Dr. Oz Show.
Enquanto um pequeno estudo mostrou que o xarope causa grande perda de peso em mulheres com sobrepeso, mais pesquisas são necessárias para validar a informação.(30).
O xarope de yacon contém 40 a 50% de frutooligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não consegue digerir.
Por essas moléculas não serem digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar branco refinado, 1,3 calorias por grama.
Estudos mostram que o frutooligossacarídeo ajuda na diminuição nos hormônios da fome grelina, que reduz o apetite. (31, 32).
Também é benéfica para as bactérias boas intestinais, que são importantíssimas para a saúde em geral. Possuir uma boa flora intestinal está ligado à uma diminuição no risco de diabetes e obesidade, melhora na imunidade e melhor função cerebral. (33, 34, 35, 36, 37).
Ingerir o xarope de yacon é totalmente seguro, mas em excesso pode vir a causar gases, diarréia ou desconforto intestinal.
Outro ponto negativo do xarope de yacon é que não podemos utiliza-lo em receitas, pois as altas temperaturas quebram a estrutura dos frutooligossacarídeos. (38).
Podemos usar o xarope de yacon como adoçante em café ou chá, adicionar à molhos de saladas, derramar no iogurte, aveia...
Adaptado de 8 Natural Substitutes for Sugar
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Treino completo de membros superiores da Roberta Zuniga
Treino completo de membros superiores da Roberta Zuniga, feito por ela no dia 27 de junho de 2017.
Elevação lateral na máquina 3 séries com pico de contração até a falha + 8 a 10 direto
Triceps na corda 3 séries com pico de contração até a falha
Remada baixa no triângulo 3 séries com pico de contração até a falha
Tri set de ombro (lateral+ semi aberto + frontal) 12+12+12
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Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa com 5 exercícios apenas
Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa com apenas 5 exercícios, feito por ela no dia 28 de junho de 2017:
01. Bom dia 10 x 10 com 10 seg de intervalo
02. Glúteo na máquina 4 x 20
03. Elev pélvica 4 x 20 + 30 curtas
04 .Cad abdutora 4 x 50
05 . Lateral no cabo 3 x 30
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Receita de pão caseiro de mandioca | Saudável, vegano e cheio de fibras
Receitinha de pão de mandioca super saudável, cheio de fibras e vegano, feito pela Ale do ig @ale_comerbem!
Ingredientes
2 xícaras de farinha de mandioca integral (não é tapioca, é farinha de mandioca mesmo)
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de polvilho azedo
2 colheres de sopa de psyllium
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de café de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de café de melado
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cúrcuma (opcional)
Pitada de pimenta vermelha (opcional)
1 colher de sopa de orégano (opcional)
Gergelim branco para por em cima
1/2 copo de água
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa firme e moldavel.
Se precisar de mais água pode por.
Os ingredientes opcionais podem ser substituídos de acordo com seu paladar.
Faça um formato oval e ponha o gergelim por cima.
Leve ao forno a 180C por 50min a 1h.
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Receita de Arroz Doce | Saudável, integral e muito fácil de preparar
Receita maravilhosa de arroz doce saudável, feito pela Ale, do ig @ale_comerbem! Ela só faz receitinhas saudáveis divinas, e essa é mais uma delas! Vale a pena experimentar!
Ingredientes
2 xícaras de arroz integral cozido
2 e 1/2 xícaras de leite vegetal ou animal (fica a seu critério)
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de coco ralado fresco
Cravo e canela em pau a gosto
Modo de preparo
Misture tudo e leve ao fogo baixo até engrossar.
Por cima ponha canela em pó e mais coco!
Muito fácil!
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Aprenda a executar o agachamento sumô corretamente | Atleta Olena Starodubets
Para quem tem dúvida como executar o agachamento sumô, a atleta Olena Starodubets mostra o passo a passo de como ela executa o movimento corretamente.
Segundo ela, o foco desse exercício é principalmente os glúteos, mas também trabalha os posteriores.
O agachamento sumô pode ser feito em casa, com o peso do corpo, ou na academia, com carga, sendo um dos exercícios fundamentais para a construção dos glúteos.
Confira o vídeo:
Confira o vídeo:
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Treino completo de membros inferiores da Erika Alk
Treino completo de membros inferiores da Erika Alk, que exibe um shape maravilhoso aos 42 anos de idade!
A sua treinadora explica os exercícios durante o vídeo, confira:
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Treino completo de membros inferiores com foco nos glúteos e posteriores | Roberta Zuniga
Treino completo de membros inferiores da Roberta Zuniga, com foco nos glúteos e posteriores, feito por ela no dia 29 de junho de 2017.
Stiff 3 séries até a falha controlando o movimento.
Elevação pélvica 4 séries segurando 3 segundos até a falha total.
Extensão no cabo 3 séries com pico de contração até a falha.
Cadeira flexora 4 séries com pico de contração até a falha total, controlando o movimento.
Flexora em pe 4 séries com pico de contração até a falha, controlando a descida.
Mesa flexora 3 séries com pico de contração, controlando a descida, até a falha total.
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Proteína vegetal constrói massa muscular tão bem quanto proteína animal?
De acordo com um novo estudo, a resposta é sim. Pesquisadores descobriram que proteína vegetariana é tão benéfica para a construção de força e massa muscular quanto a proteína animal.
Continue lendo e entenda...
Continue lendo e entenda...
A proteína ajuda a reparar e construir massa muscular - basicamente, é por isso que é recomendado que atletas consumam este nutriente em maior quantidade do que pessoas sedentárias, principalmente após treinos intensos de força.
Mas até agora, pesquisadores não tinham certeza se a proteína vegetal recupera o músculos treinado tão bem quanto a proteína animal, até porque a maior parte dos estudos era sempre feita com proteínas do tipo whey protein ou proteína da carne.
Os resultados deste novo estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition são excelentes: proteína vegetal e animal trazem os mesmos benefícios para a massa muscular.
Os pesquisadores analisaram a saúde de quase 3 mil homens e mulheres com idade entre 19 e 72 anos, assim como seus hábitos alimentares, e se eram sedentários ou não. Os pesquisadores estimaram o total de consumo de proteína dos participantes, assim como a porcentagem de proteína que vinha de fontes específicas, como fast food, laticínios, carne vermelha, peixe, frango, legumes e grãos.
Eles também analisaram, em cada participante, a massa muscular, densidade óssea e força no quadríceps - todas as medidas importantes para um bom nível de saúde, fitness, e bom funcionamento do corpo em geral, especialmente durante o envelhecimento.
Quando os pesquisadores compararam as informações, descobriram que os indivíduos que consumiam menos proteína diariamente possuíam menor quantidade de massa muscular e força, e o tipo de proteína ingerida não importava nos resultados, somente a quantidade.
Os indivíduos que consumiam mais proteína, fosse ela animal ou vegetal, possuíam mais massa magra e mais força no quadríceps. Não foi encontrado diferença na densidade óssea entre eles.
Depois de os pesquisadores ajustarem outros fatores (como sedentarismo/atividade física), descobriram que definitivamente o tipo de proteína ingerida não tinha impacto na saúde músculo-esquelética, tanto em homens quanto em mulheres.
De acordo com os pesquisadores, os resultados do estudo mostram que ingerir mais proteína está relacionado com uma melhor saúde muscular e ganho de massa. Isso é especialmente importante da meia idade para frente na vida, já que temos a tendência a perder massa muscular com o passar do tempo.
A autora principal do estudo, Kelsey Mangano, PhD, professora de ciências nutricionais na University of Massachussets Lowell, disse que o estudo traz uma mensagem importante tanto para os amantes da carne quanto de uma alimentação mais natural: "Desde que você esteja ingerindo a quantidade recomendada diariamente de proteína, pouco importa a fonte na dieta, pois ela melhora a saúde muscular".
Em outras palavras, aqueles que querem abolir a carne do cardápio e estão preocupados com seus músculos, não se preocupem! Nada que alimentos do tipo quinoa, lentilha, feijão, nozes e soja não resolvam. E além disso, existem muitas proteínas em pó de origem vegetal, para suplementação.
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Atleta Aline Barreto executando exercício conjugado para posteriores da coxa
Confira o vídeo da atleta Aline Barreto executando exercício conjugado para membros inferiores:
Stiff + mesa flexora
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Inspire-se com estes 15 looks fitness lindos da atleta Aline Barreto
Confira 15 looks que atleta e modelo fitness Aline Barreto usou para malhar, um mais lindo do que o outro! Inspire-se!
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Treino completo e super intenso de quadríceps da Gracyanne Barbosa
Treino completo de quadríceps feito pela Gracyanne Barbosa no dia 1 de julho de 2017:
01. Extensora 5 x 3 curtas em cima + 3 curtas embaixo + 10
02. Super série: 3 x leg 20/20/20 + extensora 30 + sissy 10
03. Afundo no Smith 4 x 15 + unilateral no leg 12 (a mesma perna)
04 . Hack 3 curtas, 1 completa, 3 curtas 2 completas, até 8 - 4 séries
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Circuito aeróbico de 3 minutos para fazer na academia ou em casa | Atleta Olena Starodubets
A atleta ucraniana Olena Starodubets, que atualmente reside em Portugal, mostra uma série de exercícios aeróbicos para a queima de gordura que podem ser feitos em apenas 3 minutinhos!
Excelente para quando temos pouco tempo de treino! E como o único utensílio necessário para esse circuito é um step, pode ser feito tanto em casa quanto na academia.
Confira o vídeo!
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Receita de bolo de mandioca | Saudável, sem farinha, sem glúten e sem lactose
Receita super leve de bolo de mandioca, feito sem farinha, sem glúten e sem lactose!
Ingredientes
300g de mandioca ralada crua (aproximadamente 1 mandioca média) - reserve 2 colheres de sopa da mandioca para colocar por cima do bolo antes de levar ao fogo
1 vidro de leite de coco
3 colheres de sopa de adoçante culinário
1 colher de sopa de óleo de coco
2 ovos
2 colheres de sopa de leite em pó integral sem lactose
50 ml de água morna
1 colher de sopa parmesão ralado
2 colheres de sopa de coco ralado
1 vidro de leite de coco
3 colheres de sopa de adoçante culinário
1 colher de sopa de óleo de coco
2 ovos
2 colheres de sopa de leite em pó integral sem lactose
50 ml de água morna
1 colher de sopa parmesão ralado
2 colheres de sopa de coco ralado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea
Unte uma forma pequena com óleo de coco e polvilhe açúcar demerara no fundo (vai formar uma casquinha)
Leve ao forno em 180 graus por 50 minutos.
Fonte: ig @bia.fitt
Unte uma forma pequena com óleo de coco e polvilhe açúcar demerara no fundo (vai formar uma casquinha)
Leve ao forno em 180 graus por 50 minutos.
Fonte: ig @bia.fitt
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11 Alimentos naturais que ajudam a acabar com o intestino preso
A constipação, ou intestino preso, é um problema comum na nossa sociedade, afetando em média 20% da população - principalmente as mulheres. (1).
Uma dieta pobre em fibras, pouco consumo de líquidos e falta de atividade física são os fatores que mais contribuem para o problema.
Soluções médicas para a constipação tipicamente incluem laxantes, mas incluir certos alimentos na dieta, diariamente, podem resolver o problema de maneira mais eficaz e definitiva.
Conheça agora 11 alimentos saudáveis que ajudam o intestino a funcionar corretamente.
1. Ameixa
As ameixas são popularmente utilizadas como um laxante natural - e por uma ótima razão! Não apenas elas contém 2g de fibras a cada 30g, mas também são fonte de sorbitol. (4).
O sorbitol é um tipo de açúcar do álcool que não é bem digerido pelo corpo. A substância ajuda a aliviar a constipação ao sugar água para o intestino, estimulando os movimentos intestinais. (5).
2. Maçã
Maçãs são uma excelente fonte de fibra. Com uma maçã pequena apenas (150g em média) ingerimos 4g de fibras. (2).
As fibras passam através do intestino sem ser digeridas, ajudando na formação das fezes e promovendo movimentações intestinais regulares. (3).
As maçãs também contém um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelos seus efeitos laxativos.
3. Kiwi
O kiwi é uma fruta especialmente rica em fibras, o que a torna excelente no auxílio à regularidade do funcionamento intestino.
1 kiwi médio (80g) contém 2,3g de fibras. (6).
4. Linhaça
Além de uma enorme variedade de benefícios para a saúde, o alto conteúdo de fibras da linhaça e sua habilidade de promover um funcionamento regular do intestino faz com que este alimento ganhe destaque.
Cada colher de sopa (10g) de linhaça contém 3g de fibras, um mix de fibras solúveis e insolúveis. (7).
Não apenas a linhaça acelera o trânsito intestinal, mas também aumenta a frequência de idas ao banheiro e o peso das fezes, devido ao grande acúmulo de água que ela promove. (8).
5. Peras
As peras ajudam a aliviar a constipação de várias maneiras diferentes.
Primeiro, elas são fontes de fibras. Uma pera média (180g) contém 6g de fibras, ou seja, 24% das necessidades diárias deste nutrientes. (9).
As peras também são fonte de sorbitol, um açúcar do álcool que age levando a água ao intestino e estimulando o seu funcionamento. (10).
Além disso, a pera contém frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em certas quantidades, devido à maneira que a frutose é absorvida pelo organismo. Não apenas ela é absorvida de maneira mais lenta, mas grande quantidade pode ser metabolizada pelo fígado. (17). Como o sorbitol, a frutose que não é absorvida age como um laxante natural ao levar água para o intestino. (11).
6. Feijão
Os feijão são ricos em fibras e ajudam a manter a regularidade do intestino. Feijões preto contém 7,5g de fibras por meia xícara do alimento cozido (90g), enquanto uma xícara de feijões brancos cozidos contém 9,5g de fibras. (12, 13).
Os feijões são fonte de fibras tanto solúveis quanto insolúveis, ambas ajudam a diminuir a constipação de maneiras diferentes.
As fibras solúveis absorvem água e formam um gel, amenizando a consistência das fezes, fazendo-as mais macias e fáceis de eliminar. (14).
Por outro lado, as fibras insolúveis passam através do trato digestivo intactas e fazem com que as fezes fiquem mais volumosas. (15).
7. Sementes de chia
30g de sementes de chia contém incríveis 11g de fibras. (22).
As sementes de chia são compostas 40% de fibras, fazendo delas um dos alimentos com maior densidade de fibras do mundo. (23).
Especificamente, o alimento é fonte de fibras solúveis, que absorvem a água e formam um gel, que melhora a consistência das fezes e facilita a sua passagem e eliminação. (24).
8. Kefir
O kefir é um alimento probiótico, uma forma de bactéria saudável que ajuda a aliviar a constipação, além de trazer vários benefícios para nosso organismo.
Os probióticos melhoram a frequência dos movimentos intestinais e melhoram a consistência das fezes. (16).
9. Figos
Os figos são alimentos excelentes para incluir mais fibras na dieta e melhorar o trânsito intestinal.
Os figos secos contém uma dose ainda mais alta de fibras do que o alimento in natura. Meia xícara de figo seco contém 7,5g de fibras, ou seja, 30% das necessidades diárias do nutriente. (17).
10. Batata doce
Além de possuir muitas vitaminas e minerais, a batata doce também contém grande quantidade de fibras, que ajudam a promover a regularidade intestinal.
Uma batata doce média (120g) contém 4g de fibras. (18).
A fibra encontrada na batata doce é majoritariamente insolúvel e inclui diversos tipos, como celulose, lignina e pectina. (19).
11. Lentilha
A lentilha é uma excelente fonte de fibras. Meia xícara (100g) de lentilhas cozidas contém impressionantes 8g do nutriente. (20).
Além das fibras, comer lentilhas aumenta a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo encontrado no intestino, e que aumenta os movimentos do trato intestinal ao ingerido. (21).
Fique atento para a hidratação
Algo muito importante para o bom funcionamento do intestino é a hidratação. Tomar 2 litros de água por dia é essencial para que o intestino funcione corretamente, principalmente se você aumentar o seu consumo diário de fibras.
Adaptado de Authority Nutrition
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Receita de bolinho pré-treino de batata doce com apenas 3 ingredientes
Ideia super fácil e gostosa de pré-treino, bolinho de batata doce! Leva apenas 3 ingredientes e é muito fácil de fazer!
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Ingredientes
3 ovos
2 rodelas de batata doce cozidas e amassadas
1 colher de chá de fermento
3 ovos
2 rodelas de batata doce cozidas e amassadas
1 colher de chá de fermento
Opcional: Canela em pó ou noz moscada ou essência de baunilha
Modo de preparo
Bata tudo e leve ao forno em forminhas.
Bata tudo e leve ao forno em forminhas.
Por cima, creme opcional da sua escolha!
Fonte: ig @ale_comerbem
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Vídeos do treino completo de membros inferiores da atleta Wellness Vivian Cristinelle
Confira os vídeos do treino de membros inferiores feito pela atleta Wellness Vivian Cristinelle dia 3 de julho de 2017:
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Bebida proteica para secar e definir | Dica da nutricionista Giovana Guido
Receita de bebida proteica: Piña Colada Proteica!
Ótima para quem quer secar e definir! Pode ser utilizada como lanche, pré ou pós treino. Sacia a fome, é rica em gorduras boas, fibras e muitos nutrientes.
Receitas para aumentar a massa muscular
Receitas para combater a celulite
Alimentação fitness: Guia para iniciantes
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Entenda como um maior consumo de fibras ajuda a eliminar gordura abdominal
A gordura abdominal é extremamente prejudicial à saúde. Esse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. (1).
Felizmente, a gordura abdominal pode ser eliminada, e pesquisas recentes mostram que um consumo adequado de fibras está ligado diretamente à um menor acúmulo de gordura abdominal. (2). O interessante é que esse fenômeno está ligado à um tipo de fibra específico, as fibras solúveis.
Este artigo vai explicar como as fibras solúveis ajudam a eliminar a gordura abdominal.
Fibras solúveis ajudam a eliminar gordura abdominal
As fibras podem ser divididas em duas categorias - fibras solúveis e insolúveis. Elas se diferem uma da outra pela forma que interagem com a água no corpo.
As fibras insolúveis não se misturam com água, e agem dando volume às fezes, facilitando a sua passagem pelo intestino. Isso ajuda a combater a constipação. (3).
As fibras solúveis, como a beta-glucano e glucomanano, se misturam com a água e formam uma substância viscosa e com aspecto de gel, que desacelera a digestão e a passagem dos alimentos pelo estômago até o intestino. (4).
Ingerir mais fibras solúveis ajuda a eliminar gordura abdominal e prevenir o ganho futuro. Um estudo ligou um aumento de 10g de fibras solúveis por dia em 3,7% menos risco de aumentar a gordura abdominal. (2).
Diversos outros estudos mostraram que aqueles que ingerem mais fibras solúveis possuem menos risco de acumularem gordura na região abdominal. (5, 6).
Fibras solúveis melhoram a flora intestinal, que está ligada à menos gordura abdominal
Existem mais de 100 trilhões de bactérias boas vivendo nos nossos intestinos. Ao contrário de outras bactérias, elas são inofensivas e trazem diversos benefícios. Nós damos às bactérias uma "casa" e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a controlar processos como a produção de vitaminas e processamento de detritos. (7).
Há muitas variedades de bactérias na nossa flora intestinal, e quanto mais variada for a diversidade, menos chance de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas. (8).
E mesmo que não fique claro o motivo, muitos estudos mostram que aqueles que consomem mais fibras solúveis possuem uma maior variedade de bactérias saudáveis, e mais benefícios para a saúde provenientes dessas bactérias. (9, 10, 11, 12, 13).
Um estudo recente mostrou que aqueles que possuem maior variedade de bactérias intestinais possuem menor risco de acumular gordura abdominal. (14).
Pesquisas iniciais sobre a diversidade dessas bactérias e os seus efeitos na gordura abdominal são promissoras.
Como uma boa flora intestinal ajuda a reduzir a gordura abdominal
Devido ao nosso corpo não conseguir digerir a fibra, ela chega ao intestino intacta.
Uma vez no intestino, enzimas específicas das bactérias conseguem digerir as fibras solúveis. Essa é uma das maneiras importantes que as bactérias promovem uma boa saúde. Enquanto isso, as fibras solúveis agem como prebiótico, fornecendo nutrientes para as bactérias.
Esse processo de digerir e quebrar as fibras solúveis é chamado de fermentação, e produz ácidos graxos de cadeira curta, um tipo de gordura que ajuda a reduzir a gordura abdominal.
Uma maneira que estes ácidos graxos ajudam a regular o metabolismo de gordura no corpo é aumentando a taxa de queima de lipídeos ou diminuindo o armazenamento de gordura. (15).
Muitos estudos mostram uma conexão entre um alto nível de ácidos graxos de cadeira curta e um menor risco de acúmulo de gordura abdominal. (16, 17, 18, 19).
Fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite
Há diversas teorias sobre como as fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite. Primeiro, elas regulam o cortisol, hormônio envolvido no apetite.
Alguns estudos descobriram que ingerir fibras solúveis reduzem os níveis do hormônio da fome produzido pelo organismo, a grelina. (23, 24).
Outros estudos mostraram que as fibras solúveis aumentam a produção de hormônios que nos mantém saciados, como a colecistoquinina, GLP-1 e péptido YY. (25, 26).
Além disso, as fibras ajudam a reduzir a fome ao aumentar o tempo de digestão dos alimentos, fazendo o corpo liberar insulina mais lentamente. Isso está diretamente ligado à uma redução na fome. (4).
Fontes de fibras solúveis
As fibras solúveis são fáceis de incluir na dieta, e encontrada em muitos alimentos de origem vegetal.
As fibras solúveis são fáceis de incluir na dieta, e encontrada em muitos alimentos de origem vegetal.
Alguns alimentos que são fonte de fibras solúveis incluem: linhaça, batata doce, laranjas, couve, legumes, aveia, cevada, nabo, tofu, abacate, figos secos, peras...
A recomendação diária de ingestão de fibras para homens fica em torno de 30 a 38g diariamente, enquanto mulheres podem ingerir entre 21 e 25g e ter todos os benefícios.
Adaptado de How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat e Mundo Boa Forma.
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