Docinhas, com cores vibrantes, e estão disponíveis no inverno e no verão. Mas as frutas cítricas não são apenas saborosas e bonitas - também são excelentes para a saúde.
Esta classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e toranjas, assim como muitas outras frutas híbridas e variedades destas.
Essas frutinhas possuem um punhado de benefícios, desde melhorar a imunidade à combater o câncer.
Continue lendo para descobrir 7 benefícios comprovados pela ciência, que farão você querer consumir mais frutas cítricas!
O que são frutas cítricas?
As frutas cítricas crescem em árvores de florescências e arbustos. Elas são caracterizadas por uma casca grossa e sulcos brancos que envolvem segmentos suculentos.
Elas são nativas da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e possivelmente do Sudeste da Ásia. (1).
Atualmente, são cultivadas em climas tropicais e subtropicais por todo o mundo. As maiores produções são na Espanha, Brasil, China, EUA, México e Índia. (1).
Interessantemente, cerca de um terço de toda a produção de frutas cítricas é utilizada para fazer suco. (1).
Conheça 7 razões para incluir as frutas cítricas na dieta:
1. Elas são ricas em vitaminas e compostos vegetais
Frutas cítricas são uma excelente fonte de Vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém a pele lisa e elástica. (2, 3, 4, 5).
De fato, uma laranja média contém toda a Vitamina C que precisamos em um único dia. (6).
Frutas cítricas também tem grande quantidade de outras vitaminas e minerais que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente, como vitaminas do completo B, potássio, fósforo, magnésio e cobre. (7).
Também são ricas em compostos vegetais que tem muitos benefícios para a saúde, como ação anti-inflamatória e efeitos antioxidantes.
Esses compostos incluem mais de 60 variedades de flavonoides, carotenoides e óleos essenciais, que são responsáveis por vários dos benefícios que as frutas cítricas carregam. (7, 8).
2. Frutas cítricas são uma ótima fonte de fibras
Uma xícara de laranja picada contém 4g de fibras. (6).
Para termos uma ideia, é recomendado o consumo diário de 14g de fibras para cada mil calorias consumidas, e é estimado que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres consomem a quantidade adequada. (9).
As fibras possuem muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhora da saúde digestiva e ajuda na perda de peso.
As laranjas contém quantidades particularmente altas de fibras solúveis, o tipo que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. (10).
Comparado com outros tipos de frutas e vegetais, frutas cítricas são únicas na alta quantidade de fibras solúveis e insolúveis. (11).
3. Frutas cítricas possuem poucas calorias
Quem está cuidando o seu consumo de calorias deve apostar nas frutas cítricas!
Elas possuem poucas calorias, e o seu conteúdo de água e fibras ajuda a manter a saciedade por mais tempo.
1 clementina pequena: 35 calorias (resulta do cruzamento da laranja com a tangerina)
1 laranja média: 62
Suco de 1/2 limão: 12
1/2 toranja: 52
Um estudo finalizado em 2015 estudou os hábitos alimentares e peso das pessoas por 24 anos e descobriu que ingerir frutas cítricas está diretamente ligado à perda de peso.
4. Ajudam a reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins
Pedras nos rins são cristais minerais doloridos que se alojam nos rins.
Eles podem se formar quando a sua urina estiver super concentrada ou quando você possuir quantidades acima do normal de minerais na sua urina.
Um tipo de pedras nos rins é causado por níveis baixo de citrato na urina.
Muitas frutas e vegetais, especialmente as frutas cítricas, aumentam os níveis de citrato na urina, diminuindo a chance de desenvolver pedras nos rins. (17).
5. As frutas cítricas podem ajudar a combater e proteger contra o câncer
Muitos estudos já ligaram o consumo de frutas cítricas à redução de risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer. (1).
Em um estudo, aqueles que ingeriram toranja ou beber um copo de suco de toranja por dia tinham menor chance de desenvolver câncer de pulmão. (19).
Outro estudo sugere que as frutas cítricas protegem também contra câncer no esôfago, estômago, mamas e pâncreas. (20, 21, 22, 23).
As frutas cítricas possuem vários compostos vegetais, como flavonoides, que ajudam a proteger contra o câncer. (8).
6. Contém nutrientes que melhoram a saúde cardiovascular
Ingerir frutas cítricas é bom para o coração.
Um estudo japonês descobriu que aqueles que ingeriam maior quantidade dessas frutas possuíam menor chance de desenvolver doença do coração e ter infartos. (24).
Além disso, uma análise de estudos de 2017 sugere que toranjas estão diretamente ligadas à uma diminuição na pressão sanguínea. (25).
Vários compostos em frutas cítricas ajudam a melhorar a saúde cardiovascular.
Por exemplo, as fibras solúveis e os flavonoides melhoram os níveis de colesterol. (7).
7. As frutas cítricas ajudam a proteger o cérebro
Os flavonoides presentes nas frutas cítricas ajudam a manter longe doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, que resultam de um colapso das células do sistema nervoso.
Em parte, essas doenças são causadas por inflamação.
Os flavonoides encontrados nas frutas cítricas tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra a cadeia de eventos que causa a deterioração do sistema nervoso. (27, 28).
Tipos específicos de flavonoides, incluindo hesperidina e apigenina se mostraram eficazes na proteção das células nervosas e na melhora das funções cerebrais. (27).
Diversos outros estudos em idosos mostraram que sucos cítricos melhoram as funções cerebrais. (29, 30, 31).
Fonte: Jennings, Kerri-Ann. 7 Health Benefits of Citrus Fruits. Available on https://authoritynutrition.com/citrus-fruit-benefits/. Viewed on feb 20th 2017.