Qual é o mínimo necessário de atividade física que devemos fazer?

Exercitar-se faz parte da natureza humana. Nosso corpo foi feito para realizar atividades físicas desde os primórdios da humanidade, como a busca por alimentos, a fuga de inimigos, a construção de abrigos, entre outras atividades que requeriam uma demanda física acentuada. 

Atualmente, com a facilidade para obtermos tudo o que necessitamos, acabamos deixando a atividade física em segundo plano, o que é um grande erro. Nós dependemos de nosso corpo para sobrevivermos, e o que mantém ele em perfeito funcionamento é justamente o exercício regular.

As diretrizes propostas para a prática de atividade física, segundo os principais órgãos especializados - American College of Sports Medicine, American Heart Association, Centro Americano de Controle e Prevenção de Doenças, entre outros -, apontam para um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios aeróbios moderados ou 75 minutos semanais de exercício aeróbio vigoroso, podendo ser divididos em 30 ou 15 minutos (exercício moderado ou vigoroso, respectivamente) cinco vezes na semana, em sessões contínuas ou múltiplas de ao menos 10 minutos. 

Já com relação ao treinamento de força (musculação), a recomendação é que se exercitem os principais grupos musculares no mínimo duas vezes na semana, utilizando-se de exercícios e equipamentos variados. Devem ser realizadas de duas a quatro séries, com 8 a 12 repetições para aumento de força e potência em jovens e adultos, 10 a 15 repetições para aumento de força em pessoas de meia-idade ou acima, e de 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular. 

Exercícios de flexibilidade também devem ser trabalhados ao menos 2 vezes na semana, com cada alongamento levando de 10 a 30 segundos no limiar do desconforto leve, de 2 a 4 vezes para cada grupo muscular.

Os benefícios da atividade física para nós são inúmeros: melhora da função cardiovascular e redução do risco de doenças, redução do risco para diabetes tipo II, redução do risco de alguns tipos de câncer, aumento da produção e retenção de massa óssea, aumento da massa muscular, controle do peso, redução do percentual de gordura, melhora no equilíbrio e redução no risco de quedas, melhora da função hormonal, melhora da disposição e liberação endorfinas, que são substâncias que retardam o envelhecimento, melhoram o sistema imunológico, a memória e a concentração, além de promoverem uma sensação de bem-estar pós-exercício.

Para quem conta as calorias diárias, o exercício é um poderoso aliado para manter o equilíbrio entre ingestão e queima calórica. Listo abaixo alguns exercícios e atividades diárias e seus gastos energéticos aproximados, para uma pessoa de aproximadamente 70 kg: