Inspire-se com estes 10 banners motivacionais, com mensagens fitness inspiradoras para mulheres! Compartilhe a vontade!
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10 Banners com mensagens fitness motivacionais - Motivação - Inspiração - Academia!
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Bolo de coco lowcarb, sem farinha e sem açúcar de frigideira
Receita maravilhosa de bolo de coco lowcarb, molhadinho, sem farinha e sem açúcar, para fazer na frigideira! Delicioso, vai ser difícil não comer tudo de uma vez só!
Ingredientes
2 ovos peneirados
4 colheres de sopa da farinha de coco (pode usar outra farinha, porém o sabor fica um pouco diferente)
1 banana madura bem amassada (para adoçar)
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Misture tudo, coloque metade numa frigideira antiaderente pequena, e asse no fogo baixo, usando o truque das três grades (basta colocar as grades do fogão uma sobre a outra, desta forma o bolo assa por dentro, sem queimar por fora) deixa firmar, vira e deixa firmar o outro lado.
Esta quantidade, rende 2 bolinhos em frigideira pequena.
Como fazer farinha de coco caseira: pegue um pacote de coco desidratado sem adição de açúcar e bata o coco no liquidificador seco, até virar uma farinha fina.
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3 Razões que estão te impedindo de ter um abdômen definido
A primeira coisa que você deve ter em mente é que você pode amar o mundo fitness e se exercitar, mesmo sem ter um abdômen definido. Não é isso que vai definir quem você é, já que cada um tem um objetivo próprio.
Mas se o seu objetivo é ter músculos abdominais definidos e, mesmo se esforçando muito, eles continuam escondidos, talvez você esteja cometendo um desses três erros:
1. Você não está se alimentando adequadamente
Músculos abdominais são construídos na cozinha. Sem uma dieta apropriada, você nunca vai atingir um abdômen trincado. Um "six-pack" aparece quando a porcentagem do seu corpo está entre 12 e 15% (o número exato muda de pessoa para pessoa).
Como atingimos isso? Com uma nutrição adequada!
Você precisa reduzir de 300 a 500 calorias ingeridas por dia e fazer uma dieta rica em alimentos frescos, evitando açúcar, álcool, calorias líquidas, frituras, refinados...
A gordura abdominal é uma das mais difíceis de eliminar do corpo, então você terá que ser persistente!
2. Você não está treinando adequadamente.
35 minutos de corrida leve seguido por 100 abdominais. O seu treino se parece um pouco com este? Então há algo errado.
Adicionar uma variedade de exercícios ao treino é muito importante, pois nossos músculos precisam ser desafiados para crescerem. É claro, precisamos trabalhar o abdômen para conseguir músculos abdominais, mas o foco do seu treino deve ser, sempre, trabalhar todos os músculos do corpo, alternando entre um e outro grupo muscular a cada dia da semana.
Exercícios com peso são realmente necessários para queimar gordura e definir o abdômen - e o corpo inteiro, e exercícios cardiovasculares intensos, mesmo que de curta duração, também auxiliam muito neste processo (Uma dica é apostas no treinamento HIIT).
3. Você não está descansando o suficiente
Overtraining (resultado de treinar demais e descansar muito pouco) pode ser a razão pela qual os seus músculos abdominais não estão aparentes.
A recuperação é um aspecto importantíssimo do treinamento, e dias de descanso devem fazer parte do nosso cronograma de treino. Pode ser o final de semana, pode ser a quarta e o domingo, ou só o domingo, dependendo do seu nível de treino - converse com um profissional da área e escolha a melhor opção para você.
O sono adequado também é essencial para uma boa recuperação. O ideal são sete à oito horas de sono por noite.
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Atleta Wellness Vivi Winkler indo até a falha em seu treino de pernas | Vídeos
Confira os vídeos da atleta Wellness Vivi Winkles, sob o comando da sua treinadora Carol Vaz, ir até a falha total em seu treino de pernas:
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Receita saudável e prática de bolo de cenoura de micro-ondas
Receita ótima para o café da manhã ou um lanche super saudável e gostoso, de bolo de cenoura de micro-ondas! Além de tudo, é super rápido de fazer!
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Ingredientes
1 ovo grande ou 2 pequenos
1/2 cenoura ralada
2 colheres de manteiga ghee (ou outra da sua escolha)
1 colher de sopa generosa de adoçante culinário saudável (Xylitol, stevia ou use o açúcar que preferir)
1/2 xícara de farinha de aveia (ou outra, se preferir)
2 colheres de sopa de leite do seu uso ou água
1/2 xícara de farinha de aveia (ou outra, se preferir)
2 colheres de sopa de leite do seu uso ou água
1 colher de chá rasa de fermento em pó
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador, deixando o fermento por último. Coloque numa vasilha que possa ir ao microondas e programe 2 minutos em potência alta,
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Bella Falconi detalha dieta da filha Vicky, de dois anos
Bella Falconi detalha dieta da filha Vicky, de dois anos, e afirma: "Jamais vou forçá-la a fazer nada com relação a academia"
Bella Falconi, a musa fitness brasileira mais conceitudada nas redes sociais, detalha a dieta da sua filha Vicky, de dois anos, e fala sobre a possibilidade da pequena se interessar por atividades físicas no futuro.
"A dieta da Vicky é super balanceada, ela come arroz, feijão, muitas verduras, carnes... Apesar de eu não comer, dou para ela carne vermelha duas vezes por semana, além de frango e peixe porque entendo que ela está em fase de desenvolvimento e precisa de alimentos mais específicos, não como um adulto que pode suplementar na falta de alguma vitamina. Prefiro que ela obtenha todas as vitaminas a partir da alimentação e ela tem se alimentado muito bem. Vale lembrar que a deficiência de vitaminas é problemático, mas o excesso também. Então é sempre importante conversar com um profissional para que ele oriente melhor com relação às necessidades de cada criança", detalha a morena que é formada em Ciência da Nutrição pela Universidade Kaplan e agora fazendo mestrado em Nutrição Aplicada pela Northeastern University, nos Estados Unidos.
Ela, no entanto, ressalta que não é neurótica com relação à alimentação da filha: "Como toda criança permito que ela coma de vez em quando algo fora da dieta. Um brigadeiro em uma festa, um chocolate, um pirulito no fim de semana, algumas batatas fritas... Não sou neurótica com isso pois sei que a dieta dela de uma forma geral é bem saudável. Então não me preocupo que ela coma alguma coisa que seja fora desta dieta. Agora há limites e riscos, obviamente. Vemos muitas crianças tomando muito refrigerante, comendo muita fritura, muito fast-food e isto é muito perigoso porque você já está não só modulando o paladar da criança para gostar deste tipo de comida durante a vida adulta, mas também o organismo. Danifica as células e as consequências vão ser colhidas progressivamente ao longo da vida dessa criança. Não dou para ela refrigerante, espero que ela nunca beba porque refrigerante é uma coisa que realmente abomino na vida. Coloco bastante limite de porção e de frequência. Obviamente respeito limites e uso bom senso sempre".
"Sou um pouco contra qualquer tipo de exagero, então qualquer coisa que tire a criança da infância dela para mim já é um pouco de loucura. Vou deixar minha filha ser criança o tempo que ela quiser ser criança. E o esporte que ela escolher fazer vou apoiá-la e jamais vou forçá-la a fazer absolutamente nada com relação a academia, nada disso. A criança já tem uma inclinação natural ao esporte, principalmente aqui nos Estados Unidos que as escolas incentivam muito. Então de ver os coleguinhas fazendo elas acabam querendo fazer também. E como aqui em casa a gente pratica esporte, no caso academia, bicicleta e etc, ela já vai crescer vendo isso muito naturalmente. Então imagino que ela já vá querer praticar algum esporte", completa a beldade.
Com 32 anos e um abdômen pra lá de trincado, Bella Falconi fala sobre como pode ser o corpo de Vicky no futuro: "Ter um abdômen trincado vai depender muito da genética dela, muito do tipo de atividade física que ela vai gostar de fazer e da alimentação que ela vai continuar seguindo. Dou o exemplo, ensino a lição, mas nem sempre temos 100% de controle em cima disso. Espero que ela continue sendo saudável, mas se ela vai querer ter abdômen definido ou não é uma decisão pessoal dela que jamais irei interferir".
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Receita saudável e deliciosa de cocada cremosa
Receita saudável e muito gostosa de cocada cremosa!
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Ingredientes
1 coco fresco descascado e ralado grosso (use em saquinho, se não tiver coco fresco disponível)
Ingredientes
1 coco fresco descascado e ralado grosso (use em saquinho, se não tiver coco fresco disponível)
1 xícara e 1/2 de leite da sua preferência (usei leite de coco caseiro)
1/2 xícara de leite em pó desnatado ou zero lactose
1/2 xícara de leite em pó desnatado ou zero lactose
4 colheres de açúcar demerara, de côco ou mascavo ou 2 de adoçante natural
cravo e canela em pau
pitadinha de sal
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo, mexendo sempre até que atinja a consistência desejada. Mais fácil é impossível!
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Receita de bolo mesclado de banana e chocolate sem farinha e sem lactose
Receita deliciosa, super leve e saudável de bolo mesclado sabor banana com chocolate! Sem farinha, sem ovo e sem lactose!
Ingredientes
4 bananas médias
250ml de leite de coco
1 xícara de aveia (qualquer tipo)
20 ameixas secas
3 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa rasa de fermento
5 colheres cheias de chocolate 70% em pó
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador (exceto o chocolate em pó).
Em uma forma untada, despeje metade da massa.
Misture o cacau no restante da massa e despeje tudo por cima da massa que já estava na forma.
Leve ao forno médio por 25 minutos.
Foto original da receita
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4 Mulheres contam o que as fizeram conseguir definir o abdômen
Se há uma parte do corpo feminino que as mulheres, em geral, querem mudar, é o abdômen. Claro, os glúteos, pernas e braços também recebem atenção, mas o abdômen é, para muitas, a parte mais difícil de mudar - por isso recebe mais atenção.
Ter um abdômen sequinho é um alvo no mundo fitness, um desejo constante de muitas pessoas, mas muitas vezes inatingível.
Por que?
Pois é algo muito difícil de conseguir. Requer muito trabalho.
O corpo de cada mulher é construído de maneira diferente, então varia, mas falando de maneira geral, é necessário muito tempo e dedicação para chegar naquele abdômen desejado. Para chegar, lá, pode levar de 3 meses à um ano de dedicação, e para conseguir não é necessário apenas executar um número super alto de exercícios abdominais.
Então, o que é necessário, exatamente? Conversamos com algumas mulheres que não trabalham como modelos nem atletas e, mesmo assim, conseguiram obter e manter um abdômen definido, e elas vão te contar como agora!
Foque na alimentação!
"Você já ouviu isso antes, mas vou dizer de novo - o que você coloca na sua boca importa muito! Mais do que isso, é crucial para fortalecer o seu abdômen! Você pode executar exercícios abdominais por dias a fio, mas se não está com o combustível adequado, nunca verás os seus músculos abdominais. Os alimentos que mais gosto de petiscar são mirtilos, maçãs, batata doce, ovos, frango e chá verde."—Amanda Butler, @amandabutlernyc
Aprenda o que é um macronutriente
"Para mim conseguir um abdômen definido foi necessário prestar atenção ao que eu estava comendo e levantar bastante peso no crossfit. Eu tenho uma dieta semi-restritiva, e controlo o consumo dos meus macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ao invés de contar calorias para me manter em uma dieta balanceada. Pode soar como muito trabalho, mas não é. Eventualmente, se tornou parte do meu estilo de vida, e é algo que gosto de fazer. Eu comecei até um negócio com cardápios customizados baseado em macronutrientes, de tão bons que foram meus resultados."—Tina Haupert, @carrotsncake
Encontre algo que te desafie diariamente
"Na faculdade, eu estava com sobrepeso e sonhava em ter um abdômen definido. Sério. Eu tinha 100% de certeza de que isso era algo inalcançável, até o dia que um amigo fez um comentário maldoso, me dizendo para parar de querer ter um abdômen definido, pois era algo que eu nunca ia ter. Foi isso que me fez começar a mudar.
Eu gosto de um desafio, e alguém me dizendo que eu não era capaz de algo foi o pontapé inicial que eu precisava para ver que era possível sim!
Então eu comecei a me alimentar de maneira mais saudável - realmente com foco em descobrir quais alimentos eu tinha intolerância, que estavam me causando inchaço, ou que era pesados demais - e aprendendo como obter o máximo de benefícios dos meus exercícios."—Dorothy Beal, @mileposts
Adaptado de Women's Health
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Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa | Com vídeos dos exercícios
Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa, com vídeos dos exercícios, número de séries e repetições.
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01. Glúteo na máquina 20/15/12/10
02. Abdutora 4 x 20 + 30 curtas + 15 isometria
03. Glúteo no cabo 4 x 20
04. Elevação pélvica ( mostrei como coloco a barra ) 4 x 20 parando 2 + 30 curtos
05. " bom dia " 4 x 20
06 . Lateral no cabo 4 x 30
01. Glúteo na máquina 20/15/12/10
02. Abdutora 4 x 20 + 30 curtas + 15 isometria
03. Glúteo no cabo 4 x 20
04. Elevação pélvica ( mostrei como coloco a barra ) 4 x 20 parando 2 + 30 curtos
05. " bom dia " 4 x 20
06 . Lateral no cabo 4 x 30
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4 Mentiras que nos contam sobre o treino de glúteos
Quem não deseja um bumbum redondinho e definido?
Neste artigo vamos falar sobre algumas ideias erradas que nos contam sobre o treino de glúteos.
Fazer cardio não vai fazer você perder massa gorda numa determinada zona em específico.
É comum ver pessoas se exercitando no simulador de escadas durante bons períodos de tempo. É verdade que essa máquina ajuda a estimular as fibras musculares do tipo 1, e potencialmente ajudar no desenvolvimento muscular. No entanto, esse efeito também se obtém com a marcha em plano inclinado, o elíptico, indoor cycling, ou simplesmente fazendo treinos de musculação com cargas baixas e muitas repetições.
Não é que você deva evitar o treino cardiovascular, ou a máquina simuladora de escadas, mas simplesmente deve entender que estes não vão queimar a gordura num local específico como você quer. O efeito da queima de gordura é no corpo inteiro.
Mentira 2 – Você deve fazer alguns exercícios de forma insistente.
Existem muitos exercícios que fazem um ótimo trabalho ao estimular os glúteos e os posteriores da coxa ao mesmo tempo, como por exemplo o levantamento terra e a extensão do tronco no banco.
No entanto, se você quer desenvolver a musculatura ao máximo, você vai ter de executar uma variedade de exercícios e não insistir em apenas um tipo.
Alguns exercícios ótimos para o treino de glúteos são as variações de elevação do quadril e de flexão dos joelhos.
A elevação do quadril por exemplo, pode ser feita com barra, com bandas, ou uma perna de cada vez. Outros exercícios muito importantes são o agachamento com barra, passada com halteres, agachamento búlgaro, peso morto, entre outros.
Para desenvolver os posteriores da coxa, o peso morto (ou levantamento terra) e a extensão do tronco no banco são essenciais, mas também deve experimentar o “Good morning”, todas as variações de rosca de pernas (curl de pernas) e as elevações do quadril no solo.
Tenha em mente que a variedade de estímulos é essencial para desenvolver massa muscular.
Mentira 3 – “Praticando musculação apenas, consigo ficar com um bumbum e umas coxas perfeitas”
Dieta adequada, treino com pesos e treino cardiovascular são essenciais para mudarmos nosso corpo. Você não vai conseguir otimizar os seus níveis de gordura corporal e massa muscular se falhar ao incorporar alguma dessas 3 estratégias na sua rotina.
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8 Inimigos da nossa saúde e bem-estar | Atleta e Nutricionista Giovana Guido
Confira o vídeo com as dicas da nossa parceira, atleta Bikini e nutricionista Giovana Guido com 8 inimigos da nossa saúde e bem estar! E pode ter certeza, o seu bem estar está diretamente ligado à sua rotina de exercícios, à sua alimentação e também ao seu psicológico... Assista o vídeo e entenda!
- Conheça o clube AFIT, onde a nutricionista Giovana Guido disponibiliza dezenas de cardápios prontos para hipertrofia e emagrecimento. Lá você tem mais de 250 receitas exclusivas e diversos cursos e palestras sobre alimentação.
- Receitas para aumentar a massa muscular↧
Entenda como o exercício físico pode melhorar o seu humor
Atualmente vivemos em um mundo aonde as pessoas estão sobrecarregadas com o trabalho, o trânsito, as contas pra pagar. Estamos cercados de pessoas estressadas, desmotivadas, e isso não é à toa. De acordo com a OMS, nosso século tem como desafio do século vencer uma doença silenciosa e de difícil diagnóstico chamada depressão, que só nos últimos 10 anos, tem atingido 5% da população mundial, ou seja, 350 milhões de pessoas. Existem no entanto, armas conhecidas para combater essa questão, que são uma alternativa a psicotrópicos, antidepressivos e dezenas de compostos manipulados em laboratório: o exercício físico.
Não é novidade que a atividade física promove em nós a sensação de bem-estar e um aumento da autoestima, por estimular a produção da serotonina no nosso sistema, que é um neurotransmissor responsável pelo bom humor. O que estudos recentes apontam é que movimentar o corpo também pode ajudar a curar distúrbios psicológicos, tais como ansiedade e depressão. Uma vez executado, o exercício mobiliza mais ácido graxo no organismo e o usa como fonte de energia. Esse processo facilita a entrada do aminoácido triptofano, matéria-prima da serotonina, do sangue para o cérebro, assim trazendo sensação plena de bem estar.
Estudos realizados ao longo da última década em universidades americanas afirmam que a prática sistemática, constante, do exercício físico está associada à ausência ou diminuição dos sintomas depressivos ou de ansiedade. Mesmo em indivíduos diagnosticados clinicamente com a depressão, o exercício físico tem se mostrado eficaz neste aspecto.
A eficácia do exercício físico associado a sintomas depressivos também tem sido relatada em relação a estados depressivos causados por outras doenças. Os cientistas realizaram um estudo em que o principal objetivo era o de avaliar o efeito do exercício na aptidão e na saúde psicológica de indivíduos deficientes. Os voluntários foram submetidos a exercício aeróbio por 12 semanas. Os resultados demonstraram que o exercício aeróbio melhora a aptidão e diminui os sintomas depressivos nesta amostra. Esta redução pode ser o resultado de mecanismos fisiológicos e/ou comportamentais associados com exercício aeróbio.
Outro estudo observou os efeitos de oito semanas de exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres entre 50 e 72 anos. Foi aplicado neste estudo o Inventário Beck de depressão e foram realizadas análises laboratoriais para as dosagens dos níveis de serotonina. Os resultados indicaram que houve redução do percentual de gordura e dos níveis plasmáticos de serotonina, sugerindo que esta relação entre exercício físico e a mobilização de gordura proporciona às participantes uma melhora nos estados de humor.
Além dos estudos divulgados recentemente para a comunidade científica e desportiva, os resultados práticos da regularidade na prática desportiva são perceptíveis no humor, bem além da questão estética e de composição corporal. Segundo o personal trainer Marcelo Santana, sua experiência profissional ao longo dos anos mostra claramente os benefícios da prática do exercício físico em seus clientes através da observação e dos relatos de seus clientes. De acordo com ele, uma rotina saudável de exercícios reflete no aumento da qualidade de vida das pessoas que sofrem dos transtornos do humor. No entanto, tanto o exercício aeróbio como o anaeróbio devem privilegiar a relação no aumento temporal da execução do exercício físico e não no aumento da carga de trabalho (relação volume x intensidade). Se rir é o melhor remédio, então a prática esportiva pode ser um bom motivo para sorrir.
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Treino completo de ombros feito pela Gracyanne Barbosa em Setembro de 2017
Treino completo de ombros, feito pela Gracyanne Barbosa no dia 25 de setembro de 2017. Confira os treino completo com vídeos, séries e repetições de cada exercício.
01 . Puxada com corda 4x15 com pico de contração + elevação com corda frontal 4x12
O2. Crucifixo inverso na polia média 3x15 no stop
03. Crucifixo inverso no banco 3 completas e 3 curtas, 3 x 10 + elevação frontal no banco inclinado com giro no final 3x15
05. Elevação lateral em 2 tempos 4x20
06. Elevação lateral frontal 3x12
07. Desenvolvimento aberto e fechado 3x repetições máximas
08. Manguito rotação interna e externa faço sempre no começo pra aquecer
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Receita de pastelzinho fit com massa de batata doce - Rápido, fácil e delicioso!
Receita fit super fácil de fazer, de pastel com massa de batata doce! Delicioso, e mais rápido e fácil impossível!
Ingredientes da massa
1 xícara de batata doce cozida amassada
2 Colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 Colheres de sopa de farinha de milho
1 Colher de sopa de manteiga derretida ou óleo da sua escolha (coco, milho, soja...)
Sal a gosto
Recheio da sua escolha. O recheio do pastel da foto é de peito de frango cozido e desfiado com queijo mussarela.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes da massa até formar uma massa homogênea e no ponto de amassar na mão.
Recheie com o sabor escolhido e feche em forma de pastel.
Pincele os pasteis com gema de ovo.
Coloque os pastéis em uma forma untada e asse no forno a 180º por 15 minutos ou até dourar! Rápido, e fácil e delicioso.
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Receita de panqueca de banana com cacau ótima para o pré treino
Receita de panqueca de banana com cacau, deliciosa, super prática e ótima para lanche e pré treino!
Ingredientes da panqueca
1 ovo
1/2 banana amassada
1 colher de chá de farinha de côco (podem substituir por aveia)
1 colher de chá de cacau em pó
Canela, adoçante e essência de baunilha a gosto
1 colher de chá de bicarbonato de sódio (deixa a massa fofinha)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio (deixa a massa fofinha)
Modo de preparo
Mistura tudo com o garfo mesmo e leva a frigideira virando dos dois lados.
Deixe em fogo baixo e com a frigideira tampada.
Ingredientes do recheio
1/2 banana amassada
1 colher de sopa de pasta de amendoim
Pouquinho de cacau e de canela (pouco mesmo, pois o cacau deixa um gosto bem forte se usar muito)
Ingredientes do recheio
1/2 banana amassada
1 colher de sopa de pasta de amendoim
Pouquinho de cacau e de canela (pouco mesmo, pois o cacau deixa um gosto bem forte se usar muito)
Modo de preparo
É só misturar tudo e colocar dentro da panqueca.
Fonte: ig @dicafit4you
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5 Funções importantes do sódio no organismo para praticantes de atividade física
As chances são de que você tenha sido avisado sobre o consumo excessivo de sal e outros alimentos fontes de sódio. Na verdade, pode ser que tenham te dito para eliminar o sódio da sua dieta o máximo que puder. Esta recomendação ocorre devido aos altos níveis de sódio que a maioria das pessoas consome todos os dias, principalmente no Brasil.
De acordo com uma pesquisa publicada pela Harvard's School of Public Health, "os americanos consomem cerca de 3.300 mg de sódio por dia, dos quais 75 por cento provêm de alimentos processados, enquanto que consomem apenas cerca de 2.000 miligramas de potássio por dia". (01)
Embora os perigos associados ao excesso de sódio sejam reais - incluindo o aumento do risco de doenças cardiovasculares, retenção de água, câncer, osteoporose e mais, essas consequências potenciais não devem ser vistas como uma recomendação geral para evitar todo o sódio. De fato, uma meta-análise de sete estudos envolvendo um total de 6.250 indivíduos feito pelo American Journal of Hypertension não encontrou nenhuma evidência de que cortar a ingestão de sal reduz o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte em pessoas com pressão arterial normal ou alta." (02) A maior parte da ingestão do sódio acaba não vindo do sal, e há outros fatores que causam esse tipo de doença.
Isso não quer dizer que o sódio representa pouco risco. Outras pesquisas mostram que muitas pessoas consomem sódio em excesso, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças. No entanto, nossos corpos precisam de sódio para funcionar, e isso é especialmente verdadeiro para atletas, incluindo corredores. E neste extremo do problema, quando o consumo de sódio é extremamente baixo, há perigos, como a condição chamada hiponatremia.
A hiponatremia é um desequilíbrio eletrolítico que pode causar sintomas como: (03)
Problemas digestivos como náuseas, diarreia e vômitos
Dores de cabeça
Tonturas e instabilidade
Fraqueza muscular
Problema concentrado e confuso
Baixa energia, letargia e fadiga, mesmo que você tenha dormido o suficiente
Alterações de humor e irritabilidade aumentada
Dores musculares, espasmos ou cólicas
Nos idosos, lesões e distúrbios da marcha por instabilidade e fraqueza
Em casos graves, quando a condição não é tratada, inchaço cerebral, convulsões e até coma ou morte podem ocorrer
Essas condições são, naturalmente, particularmente perigosas para praticantes de atividade física. Você não pode dar o seu melhor quando está sofrendo de baixos níveis de energia, fraqueza muscular e problemas digestivos. Simplificando, sem o sódio, seu corpo não funciona corretamente, e há poucas coisas mais importantes para atletas e praticantes de atividade física em geral do que manter a condição física máxima. Aqui estão algumas das razões pelas quais precisamos de níveis adequados de sódio:
1. Balanço hídrico
O sódio é essencial para o balanço hídrico (níveis adequados de água no corpo) porque ajuda no processo de hidratação, aumentando a taxa de absorção de fluidos. Além disso, também ajuda os atletas a manter um maior volume sanguíneo, o que regula a temperatura corporal e a frequência cardíaca durante períodos prolongados de exercício, como correr. (04)
Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Athletic Training testou a reposição de sódio durante o exercício intenso e descobriu que "a ingestão de sódio durante o exercício prolongado no calor desempenha um papel significativo na prevenção de perdas de sódio que podem levar à hiponatremia quando a ingestão de líquidos coincide com perdas de suor". (05)
2. Contração muscular
Cãibras são uma questão importante para os atletas, e é comum que os corredores sofram com elas. Isso está diretamente relacionado ao sódio, pois ocorrem quando o corpo perde muito sódio durante o exercício. Ao manter os níveis de sódio, você combate as cãibras musculares e encoraja as contrações musculares adequadas que irão manter os níveis de energia por mais tempo. (06)
3. Transmissões nervosas
As fontes naturais e saudáveis de sódio, que são aquelas que ocorrem naturalmente em alimentos, bem como sal e sal rosa Himalaia, promovem o funcionamento adequado do cérebro, músculo e sistema nervoso. O Sódio é necessário para transmitir sinais elétricos no corpo, e tanto o excesso quanto a falta pode causar mau funcionamento celular. No entanto, quando o sistema de comunicação é alimentado adequadamente pelo sódio e envia os sinais elétricos apropriados para o cérebro, músculos e sistema nervoso, a transmissão nervosa é mantida em todo o corpo. (07)
4. Fonte natural de eletrólitos
O sódio é um eletrólito por si só, e o consumo de fontes saudáveis de sódio ajuda a fornecer ainda mais eletrólitos que são absolutamente essenciais para uma boa saúde. (08) O sódio trabalha lado a lado com potássio, cálcio e magnésio para manter os níveis de eletrólitos equilibrados, o que é vital para os praticantes de atividade física.
5. Melhor desempenho atlético
Devido a todos os fatores listados acima, particularmente em relação à hidratação, equilíbrio de eletrólitos e contração muscular apropriada, o sódio deve ser parte da dieta de qualquer atleta. (09) De acordo com pesquisas publicadas no International Journal of Sport Nutrition and Exerciser Metabolism, "a hiperidratação voluntária pode ser induzida pelo consumo agudo de sódio e tem um efeito favorável sobre o estado de hidratação e desempenho durante o exercício subsequente no calor". (10)
O sódio pode ter uma má reputação, mas a verdade é que ele é uma substância vital para o corpo. Sim, muito sódio traz sérios riscos, mas o baixo teor de sódio é tão perigoso quanto. Isto é especialmente verdadeiro para os corredores e outros atletas porque é crucial para a hidratação adequada, juntamente com o equilíbrio de fluidos e eletrólitos. Sem isso, ficaríamos fracos, desidratados e teríamos dificuldade em otimizar nosso desempenho.
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Vídeos do treino de abdômen da atleta colombiana Sonia Isaza
Confira os vídeos do treino de abdômen da atleta colombiana Sonia Isaza. Treino feito por ela no dia 26 de setembro de 2017.
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Receita saudável de bolo integral de maçã
Receita deliciosa, fit e saudável de bolo integral de maçã!
3 ovos
3/4 xíc. de açúcar de côco (pode ser mascavo)
5 colheres de sopa de óleo de côco (pode ser óleo/azeite/manteiga)
2 maçãs grandes picadinhas com a casca
1/4 de xíc. de xarope de bordô (pode ser mel)
1 xíc. de farinha de trigo integral
1/2 xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de uvas passas
1 colher de sopa de canela
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de noz moscada
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Misture o óleo com o açúcar e os ovos.
Em uma outra tigela misture a farinha com as especiarias, a aveia e o fermento. Coloque as passas e as maçãs nessa mistura.
Junte agora as duas tigelas.
Em forma untada e enfarinhada, despeje a massa e leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por 25 minutos ou faça o teste do palito.
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5 Errinhos que você pode estar cometendo no seu café da manhã
De acordo com estudos, as pessoas que tem o hábito de comer café da manhã geralmente pesam menos - e aqueles que ignoram a primeira refeição do dia tendem a escolher alimentos com alto teor calórico no almoço e jantar.
No entanto, o café da manhã escolhido nem sempre é o ideal! Uma tigela de granola de chocolate, por exemplo, é repleta com açúcar e é tudo... menos saudável! No fim, tudo se resume a uma refeição equilibrada. Agora, é hora de verificar a realidade: você comete algum desses 5 erros no seu café da manhã?
Continua lendo, conheça cada um deles e saiba como corrigi-los facilmente!
Erro 1: você toma o café da manhã com muita pressa
Em vez de tomar o café da manhã, você adiou o despertador por mais 5 minutinhos. Então você pega algo rápido na padaria e come no carro ou no trem. E você pensa: "Qual é o problema nisso?" Afinal, nosso corpo não se importa se comemos em uma mesa, em movimento ou com pressa.
Mas o que importa é o quanto nos concentramos em nossa refeição: as pessoas que se concentram em seu café da manhã tendem a comer com mais atenção. Caminhar distrai nosso cérebro e, portanto, consumimos mais calorias quando comemos em movimento. Além disso, não mastigar alimentos adequadamente porque estamos com pressa pode levar a problemas digestivos.
Dica: se você não tiver tempo pela manhã ou preferir dormir um pouco mais, prepare seu café da manhã saudável na noite anterior.
Dica de café da manhã:
Erro 2: Você não está consumindo fibras
Se você consumir uma tonelada de açúcar no café da manhã, terá fome novamente em uma hora ou duas. Por quê? Seus níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer, mas depois caem novamente rapidamente. Além disso, uma refeição rica em carboidratos simples é fácil de digerir. O impulso de energia que ele dá ao seu corpo é de curta duração e logo você terá fome novamente. Por quê? Porque seu sistema digestivo não precisa trabalhar duro. Estes carboidratos são absorvidos diretamente de seus intestinos em sua corrente sanguínea na sua forma mais simples (monossacarídeos ou açúcares simples).
Alimentos ricos em fibras (por exemplo, aveia, produtos integrais, vegetais, etc.) são exatamente o oposto: você se sente mais cheia porque a fibra incha o estômago e leva mais tempo para chegar ao intestino. A fibra mantém seus intestinos saudáveis, reduz seu risco de diabetes e pode até prevenir câncer de cólon. Você deve consumir em média 30 g de fibras fibras por dia.
Erro 3: Você não está comendo proteína suficiente
A fibra não é a única coisa que mantém você saciado, a proteína também desempenha um papel importante nisso. Uma ingestão adequada de proteínas pode ajudar a reduzir os desejos por alimentos gordurosos e açucarados. Portanto, certifique-se de ingerir uma boa quantidade deste macronutriente com o seu café da manhã.
Dicas de café da manhã com proteína: Um omelete de vegetais com pão de grãos, aveia com iogurte (ou grego) com frutas ou torradas com grãos de manteiga, banana e chia.
Você sabia que ...
1 à 1,7 g de proteína por kg de peso corporal durante todo o dia é tudo o que você precisa, dependendo do seu nível de atividade diária.
Erro 4: você está deixando a gordura de lado
Gordura faz você engordar? Não. Não é tão simples assim. Os tempos em que a ausência de gordura era sinônimo de uma dieta saudável se foram. Alimentos ricos em gordura devem, assim como carboidratos e proteínas, ser parte integrante da sua dieta. Você deve conscientemente incluir gordura saudável na refeição mais importante do dia. Manteigas de nozes, sementes, abacates ou iogurte simples são boas opções. Eles mantêm você cheio e são muito gostosas!
Erro 5: Você não está comendo o suficiente
Um café da manhã saudável proporciona um bom começo para o dia. Se você escolher uma refeição equilibrada pela manhã, é provável que você coma de maneira mais saudável no resto do dia. Não tenha medo de comer um grande café da manhã: para acelerar o seu metabolismo já pela manhã, é uma boa ideia ingerir alimentos naturais (como os exemplos que mencionamos acima).
Então você pode ver que não é por acaso que o café da manhã é conhecido como a refeição mais importante do dia! Certifique-se de manter uma dieta equilibrada, concentre-se ao comer e sinta-se livre para escolher alimentos naturais.
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