O abacate é uma fruta única, deliciosa, versátil e diferente de todas as outras. Vai bem pura ou em receitas.
A maioria das pessoas considera o abacate um alimento saudável, já que é rico em nutrientes e gorduras saudáveis, e que as gorduras saudáveis presentes no alimento são ótimas para a perda de peso.
Entretanto, outras pessoas acreditam que essas gorduras causam acúmulo de gordura, ao invés de ajudar na perda de peso e na manutenção da boa saúde.
Esse artigo vai explorar os benefícios do abacate, e explicar se ele ajuda na perda de peso ou não:
Fatos nutricionais do abacate
Abacates são uma excelente fonte de muitas vitaminas, minerais, gorduras boas e fibras. 100g, ou cerca de meio abacate, possuem cerca de 160 calorias. (
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Essa mesma porção contém:
Vitamina K: 26% da Recomendação Diária
Folato: 20% da RD
Vitamina C: 17% da RD
Potássio: 14% da RD
Vitamina E: 10% da RD.
Abacates também contém boas quantidades de niacina, riboflavina, cobre, magnésio, manganês e antioxidantes. (
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Além disso, os abacates possuem baixíssima quantidade de carboidratos e são uma ótima fonte de fibras. Cada porção contém apenas 9g de carboidratos, e 7g delas são provenientes das fibras.
Diferentemente da maioria das outras frutas, o abacate é relativamente rico em gordura - cerca de 15% do seu peso.
Abacates são fonte de gorduras benéficas para o coraçãoDiferente das outras frutas, os abacates são ricos em gordura. De fato, 77% das suas calorias são de gordura. (
1).
Os abacates contém gordura mono insaturada, além de uma pequena quantidade de gordura saturada e de poli insaturada.
A maior parte dessa gordura mono insaturada é ácido oleico, o mesmo ácido graxo encontrado nas azeitonas e no azeite de oliva. Esse tipo de gordura é considerado extremamente saudável.
Numerosos estudos já ligaram o ácido oleico à diversos benefícios para a saúde, como a diminuição da inflamação e um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. (
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Estudos também mostraram que substituir alguma gordura saturada na dieta pela mono insaturada ou poli insaturada traz diversos benefícios para a saúde.
Esses benefícios incluem maior sensibilidade à insulina, melhores níveis de açúcar no sangue e melhores níveis de colesterol. (
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Um review de 10 estudos descobriu que substituir gorduras da dieta pelo abacate diminui o colesterol em média 18,8 mg/dl, o colesterol LDL em 16,5 mg/dl e os triglicerídeos em 27,2 mg/dl. (
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Abacates ajudam a nos manter saciados por mais tempoAlimentos que são fonte de gorduras ou fibras nos ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Isso ocorre em parte pois a gordura e as fibras desaceleram o processamento de alimentos no estômago. (
9,
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Isso nos mantém saciados por mais tempo, e quer dizer que você vai conseguir esperar as 3 horas recomendadas até a próxima refeição, sem sentir fome antes.
Abacates são fonte tanto de fibras quanto de gorduras, o que quer dizer que ele possui um efeito de saciedade incrível.
Um estudo analisou a ingestão de uma refeição incluindo abacate influenciava o apetite de pessoas com sobrepeso e obesas. (
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Aqueles que ingeriram meio abacate com o almoço tiveram uma diminuição no apetite por até 5 horas após a refeição, e o efeito foi mais forte nas primeiras 3 horas após a refeição.
Os participantes também se sentiram 23% mais satisfeitos depois da refeição que continha abacate, quanto comparado com refeições sem a fruta.
Abacates ajudam com a manutenção do peso
Diversos estudos já mostraram que aqueles que incluem frutas e vegetais na dieta tendem a ter menor peso corporal. (
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Não há nenhuma razão para acreditarmos que o abacate deve ser evitado por aqueles que estão tentando perder peso.
De fato, um estudo descobriu que quando 30g de gorduras de outras fontes eram substituídas por 20g de gorduras do abacate, os participantes eliminavam peso. (
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Não há evidência de que o abacate ajude efetivamente na perda de peso, mas há razões para acreditar que os abacates possuem vários benefícios para a saúde.
Além de melhorar a saúde cardíaca, as gorduras mono insaturadas presentes no abacate também trazem os seguintes benefícios (
4):
Elas são queimadas pelo corpo mais rapidamente do que outros tipos de gordura.
Fazem com que o corpo queime mais calorias depois de ingeridas.
Reduzem o apetite e diminuem o desejo alimentar depois de uma refeição.
Algumas evidências preliminares sugerem que abacates ajudam a combater o ganho de peso. (
14,
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Abacates possuem uma quantidade relativamente alta de calorias
Devido aos abacates serem relativamente ricos em gordura, eles também são ricos em calorias.
Por exemplo, 100g de morangos contém 32 calorias, comparado com 160 calorias em 100g de abacate. (
1,
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Enquanto muitos fatores diferentes afetam a perda e o ganho de peso, um dos maiores fatores para isso é o número de calorias que ingerimos diariamente.
Pelo abacate ser fonte de bastante calorias, pode facilmente ser ingerido em quantidade exagerada sem que nos demos conta disso.
Então se você está na luta pela perda de peso, mantenha porções razoáveis de abacate na dieta. Uma porção ideal para quem quer emagrecer é 1/4 de um abacate - nunca inteiro!
