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Channel: Mulher Malhada
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Maior amplitude nos exercícios para glúteos mais bonitos

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Exercícios construtores de glúteos como o agachamento, o stiff e o leg press são muito mais efetivos quando o alcance do movimento é maior. Ao executar estes movimentos de maneira curta, normalmente é o quadríceps que é trabalhado. E quando o movimento completo e amplo, os glúteos entram em cena no exercício.

Trabalhar com uma amplitude maior de movimento permite que os seus quadris se mexam mais durante a atividade, o que ativa toda a musculatura posterior (lombar, glúteos, adutores e a posterior da coxa). 

Então, vá até o seu limite (ou o limite da máquina) em cada exercício! Desça o máximo possível no agachamento e traga as pernas em 90º no leg press. 



Vídeo do treino de abdômen da Gracyanne Barbosa

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Treino de abdômen da Gracyanne Barbosa, feito por ela no dia 30 de agosto de 2016.


Fonte

[Vídeo] Atleta Alessandra Pinheiro praticando tiro com paraquedas na areia

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Vídeo da atleta IFBB PRO Alessandra Pinheiro praticando tiro com paraquedas na beira da praia.


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Treino de posteriores da coxa da Juju Salimeni - Vídeos

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Treino de posteriores da coxa executado pela Juju Salimeni:


Mesa Flexora - 4 séries  até a falha




Flexora de pé - 4 séries até a falha


Cadeira flexora - 4 séries até a falha


Stiff - 4 séries até a falha


Drop set na cadeira abdutora - 4 séries até a falha


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Receita de mousse de limão fit com iogurte

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Receita de mousse de limão fit

Ingredientes:
1 ½ xícara de chá de água fervente
1 xícara de chá de cubinhos de gelo
2 envelopes de gelatina de limão diet/light
1 xícara de chá de iogurte desnatado sem sabor

Modo de preparo:
Leve a gelatina e a água quente no liquidificador e bata até dissolver. Junte os cubos de gelo, o iogurte e bata mais um pouco até que se transforme em um creme espesso.
Despeje esse creme em um refratário de vidro para mousse e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até endurecer. 
Sirva a seguir com raspas de limão por cima.


Receita de mousse vegano de abacate com cacau

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Receita de mousse vegano de cacau com abacate.

Ingredientes
2 abacates
1 banana
Suco de meia laranja
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de açúcar de coco
100g de chocolate amargo picado

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no processador (exceto o chocolate picado) até formar uma massa homogênea.
Depois de pronto, misture o chocolate na massa.
Leve à geladeira por 2 horas.

Bom apetite!


Juju Salimeni executando passada sem a extensão do joelho

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Vídeo da Juju Salimeni executando uma variação de passada, feita sem a extensão do joelho.


Vídeo do treino completo da Camila Guper de membros inferiores

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Vídeo do treino completo de membros inferiores da Camila Guper. Ela não especificou número de séries e repetições.




6 Razões para você ter uma barra de proteína sempre a mão

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Bateu aquela fome no meio da tarde? Vai passar o dia fora e não sabe o que levar de lanche? Ou quer ter algo em casa sempre à mão, algo que dure algum tempo e nunca vai te decepcionar? Barrinhas de proteína podem ser a solução. Aqui estão 6 razões para você tê-las sempre com você:


1. Elas são compactas e não fazem sujeira

O que é aquele cheiro ruim no fundo de sua bolsa de academia? Será que um dia foi uma maçã? Honestamente, pode ser que você não saiba dizer. Está um nojo agora.

Essa com certeza é uma experiência pela qual todas já pelo menos uma vez. E mesmo com todas as suas boas intenções, nem sempre é possível ter comida fresca na mala. Uma barra de proteína pode substituir esses alimentos muito bem.

Por que? Pois elas são pequenas, compactas, tem entre 200 e 250 calorias, do tamanho perfeito para um lanche e se adequam a praticamente qualquer dieta. 


2. Os sabores são ótimos

No início, quando as barras de proteína chegaram no mercado, o gosto delas deixava a desejar. O chocolate não tinha gosto de chocolate, o amendoim parecia uma coisa que você nunca tinha ouvido falar. Mas isso mudou!

Além dos gostos terem se aprimorado muito, muitos novos sabores surgiram! Desde sabores frutados até sabores cremosos, você tem muitas opções ótimas!


3. Elas são ótimas para matar a fome

Além da proteína, o consumo de fibra é o melhor jeito de acabar com a fome. Como? Ela ajuda a regular o açúcar no sangue ao tornar mais lenta a absorção do carboidrato pelo corpo. Além de saciar muito, pois se expande no estômago, provendo mais benefícios do que você imagina.


4. Elas possuem muita proteína

Se você quer aumentar a sua massa muscular, coloque muita proteína no seu prato! Parece simples? Mas não é, não sempre! Muitas de nós simplesmente não comem o necessário de proteína diariamente, mesmo possuindo muitas opções no mercado.

Uma barra de proteína te dá em média 15g a 20g de proteína, o que ajuda muito na sua cota diária!


5. Elas possuem muito componentes que vão além da proteína e da fibra

A maioria das barrinhas possuem nutrientes adicionados, como o cálcio. Fique ligada nas embalagens para os nutrientes, mas também fique ligada naquilo que não faz bem e evite as barrinhas que possuem muitos ingredientes do tipo: corantes artificiais, sabores artificiais e muitos químicos.


6. Elas são realmente convenientes.

Nunca subestime o poder da conveniência quando você está tentando viver uma vida mais fit. Quando o seu corpo está ocupado queimando calorias e construindo massa muscular, você simplesmente deve dar à ele o combustível necessário durante todo o dia.

Se alimentar melhor é grande parte do desafio, e é também importante ter alimentos sempre à mão. 

Barrinhas não requerem preparo, podem ser armazenadas e são do tamanho exato de 1 porção.


10 Fotos de transformações corporais com atividade física e reeducação alimentar

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10 fotos de antes e depois da atividade física e reeducação alimentar! Para inspirar, motivar e compartilhar, pois exemplos de sucesso são os que mantém muitas no caminho certo!

















15 Musas fitness brasileiras em selfies na frente do espelho

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15 musas fitness brasileiras lindas em selfies na frente do espelho!

Let me take a selfie ;)





















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Gabriela Sales e seu treino de posteriores com foco em glúteos - com vídeos

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Treino da atleta Gabriela Sales de posteriores da coxa, com foco em glúteos.


4x12


Mesa flexora 4x12


Cadeira flexora 4x12


Stiff 4x12


Elevação pélvica 4x até a falha


Caneleira 4x15


Sapinho 4x15


Fonte


4 Atitudes fundamentais para um agachamento intenso e bem executado

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Executar um agachamento requer mais do que uma carga pesada. Há mais neste exercício do que simplesmente colocar uma barra com peso nas costas e agachar. Leia essas 4 atitudes que você deve tomar na hora de executar este exercício para faze-lo perfeitamente:



1. Priorize o agachamento nos seus treinos

Decida o que você quer, decida o que você está querendo mudar e lute por isso. Estabeleça prioridades e vá ao trabalho.

Para agachar com cargas pesadas, o agachamento tem que se tornar a sua prioridade na academia. Simples assim. Estruture o seu treino para que o agachamento caia em dias que sejam mais favoráveis para você, dias em que você esteja menos cansada.

Sempre se prepare adequadamente para malhar, com um número de horas de sono adequada, pré treino adequado e suplementação, se for o seu caso. 

2. Alinhe-se corretamente

Muitos levantadores de peso - iniciantes e avançados - pecam neste aspecto. Quando você está sob a barra, alinhe as suas mãos, tronco e pés. Isso vai minimizar as chances de lesão, além de aumentar a sua força.


3. Segure firme a respiração durante o agachamento

Inspirar e segurar a respiração antes de cada repetição do agachamento aumenta a pressão intra-abdominal e intratorácica. Isso mantém a sua coluna estável e rígida, e permite que o seu abdômen transfira força focada para onde o exercício está pedindo esforço, fazendo com que você tolere um peso maior e reduzindo a chance de lesão.

4. Agrupe os músculos  no mesmo dia.

Comece o treino no agachamento, ou faça dele um dos dois primeiros exercícios do treino, e neste mesmo dia execute também outros exercícios que foquem nos membros inferiores, principalmente glúteos e quadríceps. Isso vai fazer com que o resultado no músculo seja intensificado, deixando-os mais fortes para o próximo treino.




Adaptado de 6 Key Steps To A Stronger Squat

Treino em circuito da Roberta Zuñiga para membros inferiores

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Treino em circuito executado pela Roberta Zuñiga, onde ela trabalha membros inferiores.



Descansos: 10 segundos de uma série pra outro e no máximo 30 segundos de um aparelho para o outro.

Flexora 4 x 12
Agachamento livre 4x até a falha controlando o movimento
Extensora 4 x 8 + 8 + 8 diminuindo a carga, conjugado c/ sissy 4 x 8 pesado + sem peso até a falha
Hack 4 x controlando a descida até a falha total
Afundo 4 x 10 com peso + sem peso até a falha total



Receita de salmão grelhado com chá preto

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Receita super diferente de salmão grelhado com chá preto

Ingredientes

10 aspargos
300 gramas de salmão
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
20 gramas de chá preto
150 gramas de creme de leite fresco
1/2 maço de cebolinha (francesa ou cebolete)

Modo de preparo

Cozinhe os aspargos em uma panela com água. Escorra, e reserve.
Tempere o salmão com sal e pimenta e grelhe-o.
Quando estiver pronto, grelhe-o com chá preto por 1 minuto.
Depois, espalhe o chá no peixe como se fosse sal grosso.
Em uma panela, esquente o creme de leite (desligue antes de começar a ferver).
Para finalizar, jogue o creme de leite em cima do salmão e acrescente a cebolete e os aspargos.




Receita de Hambúrguer fit de frango com aveia

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Receita de hambúrguer fit de frango com aveia

Ingredientes

400 gramas de peito de frango moído
1 cebola ralada
1 ovo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
sal a gosto
salsa (ou salsinha) picada a gosto

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes.
Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
Unte uma grelha com um pouco de azeite e doure os hambúrgueres dos dois lados.

Bom apetite!



26 Fotos de Mulheres Malhadas para você se inspirar!

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Inspire-se com estas 26 fotos de diferentes mulheres malhadas, com nome de cada uma delas!




































Erika Alk na aula de Gravity Pilates - Vídeos

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Confira os vídeos da Erika Alk em sua aula de Gravity Pilates. Gravity Pilates é um método que mistura pilates, treinamento funcional, ballet e dança, muito dinâmico e funcional.


Abdominal invertido e prancha


Treino pesado de abdômen da Colombiana Sonia Isaza - com vídeos

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Veja o treino pesado de abdômen da Colombiana Sonia Isaza, com vídeos dos exercícios:



3x20 na bola


3x15 levantando as pernas, com peso


Escadinha


3x20 suspenso


3x15 na prancha


Rolinho


Saco de boxe


6 Dicas para ajudar você a queimar gordura mais rápido

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Quer queimar gordura? Implemente estas 6 dicas que misturam exercícios e alimentação e observe a sua gordura corporal diminuir!


1. Fique longe da balança

Você pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, e essa já é uma ótima razão para ficar longe da balança. Seu corpo está mudando, você está sentindo seus músculos mais definidos e as roupas estão mais soltas, mas daí você se pesa e continua na mesma e desanima.

Fique atenta à sua composição corporal mais do que ao seu peso. Faça avaliações físicas periódicas. Só assim você vai ter certeza da transformação que está sofrendo e se manterá motivada sempre!




2. Reduza as calorias gradualmente

Se você está tentando perder gordura, não corte calorias drasticamente. Isso só faria com que o seu corpo entrasse em inanição, desacelerando o seu metabolismo e fazendo com que seja mais difícil queimar gordura.

Para prevenir este desequilíbrio metabólico e permitir que o seu corpo queime gordura de maneira otimizada, faça pequenas reduções a cada semana.

3. Treino com pesos

O treinamento com pesos ajuda a queimar gordura de várias maneiras diferentes. A musculação queima calorias por si só, e continua queimando pelas próximas 39 horas depois do fim do exercício.

Outra questão é que, quanto maior a quantidade de músculos no corpo, mais calorias o seu corpo queima por dia.



4. Faça HIIT (High Intensity Interval Training)

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Isso significa intercalar um período curto (+- 1 minuto) de atividade super intensa com um período igualmente curto de atividade mais calma, por um período que vai de 10 a 30 minutos - depende do seu preparo e do seu objetivo.

O resultado? Mais perda de gordura em menos tempo.

5. Coma mais gordura

Consumir gordura suficiente é uma das maneira de ajudar o seu corpo a queimar gordura, construir massa muscular e recuperar-se rapidamente de exercícios intensos. Gorduras saudáveis também têm muitos outros benefícios, incluindo serem benéficas para o seu coração.

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6. Aumente o consumo de proteína

Aumentar o consumo de proteína vai ajudar a acelerar o seu metabolismo e manter a massa muscular, tudo que ajuda a queimar mais gordura. De fato, o seu corpo queima mais calorias para digerir proteína do que para digerir gorduras e carboidratos.





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