Sequência de exercícios abdominais feita pela musa fitness Gracyanne Barbosa no dia 24 de julho de 2016.
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Sequência de exercícios abdominais feita pela Gracyanne Barbosa - Vídeo
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Dicas para você escolher o melhor tênis de corrida para você
Fizemos uma seleção com 4 tênis de corrida da Nike com alguns dos nossos modelos de tênis preferidos. Confira e escolha o mais adequado para você:
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Tênis Nike Revolution 3
O tênis de corrida feminino Nike Revolution 3 possui um estilo super moderno, feito em material que proporciona uma sensação respirável e super leve. A entressola macia e diferenciada Phylon traz para você um amortecimento com ótima resposta durante a corrida.
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Tênis Nike Air Zoom Pegasus 33
O Tênis de Corrida Feminino Nike Air Zoom Pegasus 33 combina um visual clássico com amortecimento com ótima resposta e ajuste firme para ajudar a manter você rápida e confortável em corridas diárias ou competições.
O cabedal em mesh respirável e trabalhado apresenta cabos Flywire para um ajuste firme que se adapta aos movimentos naturais do seu pé. Não possui costura na região dos dedos.
Peso: 243 gramas (tamanho feminino 37).
Além da cor da foto, também tem este mesmo modelo em branco/rosa e em preto na loja.
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Tênis Nike Lunarepic Flyknit
Esse tênis de corrida com um design super moderno foi criado para ser o futuro da corrida, proporciona uma pisada impecavelmente macia e ajuste de segunda pele quase imperceptível.
O cabedal médio Flyknit é projetado para atuar como uma extensão natural da perna, deixando apenas uma excelente sensação de amortecimento embaixo do pé. O cabedal de peça única, praticamente sem costuras possui tecido com trama mais aberta em áreas onde o seu pé e tornozelo precisam de mais elasticidade e espaço para respirar, e possui trama mais fechada em áreas que precisam de mais resistência e suporte.
O solado com pressão mapeada apresenta bolsas de Lunarlon em áreas chave para proporcionar amortecimento direcionado. Cortes a laser nas bolsas ajudam a absorver o impacto, enquanto o dispersa de maneira mais uniforme no pé.
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Tênis Nike Free Train Connect
O Tênis de Treino Feminino Nike Free Train Connect, com estilo super moderno e diferente, abraça o pé com design fácil de calçar, sem cadarços, enquanto seu solado inovador se expande e contrai a cada pisada. Tecido todo respirável ao redor do pé.
Conheça a história da criação do modelo deste tênis: Após descobrir que os atletas de Stanford estavam treinando descalços no campo de golfe da universidade, três dos funcionários mais inovadores e criativos da Nike desenvolveram um tênis que proporcionava uma sensação de naturalidade e que fosse leve, semelhante a estar descalço. A equipe passou oito anos estudando a biomecânica do movimento dos pés dos corredores. Os resultados geraram profundo entendimento sobre o ângulo natural de aterrissagem do pé, pressão e posição dos dedos, permitindo que os designers da Nike criassem um tênis de corrida não convencional e flexível, de dentro para fora.
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Marcelle Cypriano e seu treino de musculação de glúteos, quadríceps e posterior
Subida banco + caneleira - 10 subidas + 15 caneleiras segurando 2" em cima
BiSet agachamento búlgaro + cadeira abdutora - 3 x 10 agachamentos com cada perna + abdutora segurando 2" aberta
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Receita de bolonhesa de atum com macarrão integral
Ingredientes:
1 pequena dose espaguete integral cozido conforme orientação da embalagem
1 lata de atum da sua escolha
1 cebola pequena e picada
1 dente de alho picado
Folha de louro à gosto
1 raminho de salsa picada
1 fio de azeite de oliva
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola com um fio de azeite, numa frigideira anti-aderente.
Adicione o atum escorrido e misture tudo muito bem. Deixe cozinhar durante uns 3 minutos.
Acrescente finalmente o molho de tomate, mexa tudo, e deixe ferver durante 1 minuto.
Adicione o molho ao esparguete previamente cozido, escorrido e temperado com sal. Envolva tudo e sirva de imediato.
Adicione o atum escorrido e misture tudo muito bem. Deixe cozinhar durante uns 3 minutos.
Acrescente finalmente o molho de tomate, mexa tudo, e deixe ferver durante 1 minuto.
Adicione o molho ao esparguete previamente cozido, escorrido e temperado com sal. Envolva tudo e sirva de imediato.
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5 Frutas que contém muito açúcar e 5 que não possuem quase nada
Vamos começar entendendo o seguinte: o açúcar que ocorre naturalmente nas frutas não é nem de longe tão prejudicial quanto o açúcar adicionado nos alimentos. Mesmo assim, é interessante saber qual é a quantidade que você está comendo cada vez que ingere uma fruta ou uma salada de fruta, por exemplo.
Aqui estão as 5 frutas que possuem muito açúcar e 5 que não possuem quase nada. Confira:
Muito açúcar: Lichia
Com 29g de açúcar em uma xícara cheia de lichia, essa fruta exótica tem uma grande quantidade de açúcar. Mas aqui está o motivo do porque é bom ingeri-la (em moderação, claro): te dá 136mg de cálcio, superando a recomendação diária em 75g.
Pouco açúcar: Abacate
Um abacate inteiro tem em média 1g de açúcar, e muitas gramas de gorduras saudáveis para te manter saciada.
Muito açúcar: Figo
Uma xícara de figo tem 27g de açúcar, mais ou menos o mesmo que uma barra pequena de chocolate. Mas ao contrário de chocolate, o figo tem grandes doses de fibra e potássio.
Uma xícara de figo tem 27g de açúcar, mais ou menos o mesmo que uma barra pequena de chocolate. Mas ao contrário de chocolate, o figo tem grandes doses de fibra e potássio.
Pouco açúcar: Cranberry
Uma xícara de cranberry fresco tem apenas 4g de açúcar.
Muito açúcar: Manga
Cada xícara de manga contém 23g de açúcar, mas também contém Vitamina A.
Muito açúcar: Manga
Cada xícara de manga contém 23g de açúcar, mas também contém Vitamina A.
Pouco açúcar: Framboesa
Um ingrediente comum em receitas prontas doces, a framboesa contém 5g de açúcar por xícara, além de conter muita fibra e te manter saciada.
Muito açúcar: Cereja
Uma xícara de cereja contém aproximadamente 18g de açúcar. Uma das suas propriedades benéficas é que ela te ajuda a dormir bem à noite.
Pouco açúcar: Amoras pretas
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Com 7g de açúcar por xícara da fruta, é uma excelente opção de alimento.
Com 7g de açúcar por xícara da fruta, é uma excelente opção de alimento.
Muito açúcar: Uvas
Tanto os tipos vermelhos e verdes contém 15g de açúcar por xícara. O tipo vermelho ganha nos nutrientes, contendo antioxidantes, e ambos os tipos contém muita fibra.
Pouco açúcar: Morangos
Uma xícara de morangos contém 7g de açúcar e 85mg de Vitamina C, mais do que o recomendado diariamente.
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6 Exercícios para ombros definidos (para mulheres e homens)
6 Exercícios ótimos para definir os ombros. Servem tanto para homens quanto para mulheres:
Desenvolvimento com halteres
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Puxada no cabo
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Volta ao mundo
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Elevação lateral unilateral
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Elevação frontal bilateral com a barra
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Elevação frontal unilateral no cabo
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Desenvolvimento com halteres
Puxada no cabo
Volta ao mundo
Elevação frontal bilateral com a barra
Adaptado de Bodybuilding.com
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Receita de atum selado com crosta de canela
Essa receita é fácil demais!
Ingredientes
Ingredientes
Filé de atum
Canela em pó
Molho tarê
Modo de preparo
Pegue o filé de atum de comprido e despeje canela em pó por todas superfícies, menos nas pontas.
Com a panela ou chapa já quente e com um pouco de óleo (bem pouco mesmo), coloque o filé de atum.
Fique atento, você terá de virá-lo rapidamente. Assim que a parte de baixo, em contato com a chapa for ficando clara, é hora de virar!
Após selar os 4 lados, deixe descansar, depois corte em pedaços não muito finos!
Sirva com molho tarê.
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Receita de molho tarê caseiro
Receita de molho tarê caseiro
IngredientesMedidas iguais de shoyu, açúcar e sakê (não precisa ser de qualidade muito boa)
Modo de preparo
Misture os 3 e leve ao fogo, mexendo sempre.
Quando chegar na consistência de molho tarê, desligue.
Importante: use sempre fogo médio/baixo.
Pode guardar por bastante tempo na geladeira.
Fonte
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3 Motivos incríveis que vão fazer você usar óleo de coco na cozinha
Já sabemos que o óleo de coco é excelente para a saúde e uma ótima adição na nossa cozinha. Mas para fazer o que exatamente com ele? Veja agora!
O óleo de coco ocupou oficialmente o posto número 1 de óleo mais saudável para a saúde. Está disponível em todos os supermercados e em muitas lojas virtuais. Além de seu uso na cozinha, muitas mulheres estão usando esse óleo incrível também na pele e cabelo.
Aqui estão algumas características desse óleo que vão fazer você usar ele sempre!
Versatilidade
Quando armazenado a mais de 24ºC, o óleo de coco se parece com um líquido, similar ao óleo tradicional. Entretanto, se armazenado em temperaturas abaixo disto, vai ficar sólido, parecendo manteiga. Isso o torna muito versátil.
Em sua forma líquida, se mistura de forma incrível em alimentos cozidos e em cozimento, e quando é aquecido fica líquido na hora. Em seu estado sólido, se espalha bem em fatias de torrada, panquecas, batatas. Em qualquer um dos casos, o gosto e a consistência são muito melhores do que azeite de oliva.
Ponto de fumaça muito alto
O ponto de fumaça se refere à temperatura na qual o óleo começa a criar fumaça, e o gosto e os valores nutricionais do alimento em cozimento diminuem drasticamente. O óleo de coco possui o seu ponto de fumaça em 176ºC, o que é muito mais alto do que o óleo de oliva.
Ótimo substituto
O óleo de coco pode substituir qualquer óleo ou manteiga/margarina. Coloque nos seus vegetais, use nos seus cookies, pudins, batidas. Cozinha muito bem, é bom para bolos, não muda nada a consistência das receitas.
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Roberta Zuñiga e seu treino completo de membros inferiores - Vídeos
Treino completo de membros inferiores da atleta Roberta Zuñiga, feito por ela no dia 27 de julho de 2016.
Agachamento livre pesado 4x 12 a 15
Sissy 3x 10 a 12 pesado, tira a carga e faz até a falha total.
Cadeira extensora 3 séries 8+8+8 aumentando a carga +8+8+8 diminuindo a carga sem descanso.
Afundo no smith 3 séries de 12 repetições.
Terra sumô (bi set) 3 séries de 10 a 12 pesado + com o peso do corpo até a falha total.
Passada 1 série de 100 passos sem peso + 2 séries de 50 passos, a cada 6 passadas 3 agachamentos.
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15 Looks da musa fitness Roberta Zuñiga para fora das academias
Inspire-se com estas 15 fotos da atleta e musa fitness Roberta Zuñiga com looks para o dia a dia, festas e outros eventos fora das academias.
Fonte
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Receita de pasta fit de beterraba
Receita super deliciosa e saudável de pasta de beterraba. Ótima para fazer um lanche sem sair da dieta. Passe no pão, faça um sanduíche, na torrada, onde você quiser! Também serve para receitas.
Ingredientes:
1/2 beterraba grande picada e cozida;
1/4 de uma ricota (que dá entre 100 e 150g mais ou menos);
2 colheres (sopa) de leite da sua escolha;
1/2 colherinha de (café) de sal;
1 colher de (café) de azeite;
1 colher de (café) de suco de limão;
1/2 colherinha de (café) de alho triturado.
Cozinhe a beterraba por 6 minutos no microondas na potência máxima.
Com a beterraba quase fria, coloque todos os ingredientes no liquidificador, processador ou bata com mixer. Pode ser que seja necessário adicionar um pouco de ricota ou leite, para dar cremosidade.
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Ingredientes:
1/2 beterraba grande picada e cozida;
1/4 de uma ricota (que dá entre 100 e 150g mais ou menos);
2 colheres (sopa) de leite da sua escolha;
1/2 colherinha de (café) de sal;
1 colher de (café) de azeite;
1 colher de (café) de suco de limão;
1/2 colherinha de (café) de alho triturado.
Modo de preparo:
Com a beterraba quase fria, coloque todos os ingredientes no liquidificador, processador ou bata com mixer. Pode ser que seja necessário adicionar um pouco de ricota ou leite, para dar cremosidade.
Leve à geladeira.
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Receita de leite condensado de arroz integral caseiro
Receita de leite condensado caseiro, feito com arroz integral.
Ingredientes
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de açúcar cristal
1/2 de xícara de água fervente
Instruções de preparo
Bata a água fervente no liquidificador junto com o açúcar em potência máxima por 2 min ou + até formar uma mistura homogênea um pouco escurecida.
Adicione o arroz integral cozido e bata por mais 5 min ou mais até ter formado uma pasta amarelada bem homogênea.
Leve à geladeira em recipiente de vidro fechado e deixe gelar por no mínimo 8 horas. (é quando ele se transforma em leite condensado)
Preparo do arroz
Cozinhe o arroz integral puro por pouco tempo, apenas para amaciar um pouco os grãos e use as mesmas medidas de cozimento do arroz normal. Não acrescente sal, no máximo 1 colher de chá de aroma de baunilha.
Observações importantes
Observações importantes
Você pode usar outro açúcar a sua preferência.
Você pode fazer a quantidade que quiser, mas sempre nessas proporções de ingredientes
Ele substitui o leite condensado tradicional em qualquer receita.
Quanto mais água vc usar, mais líquido ele vai ficar. Quanto mais arroz mais pastoso e cremoso.
Não esquecer que quando ele vai pra geladeira ele fica mais encorpado e mais parecido com o original.
Ele deve sempre ir pra geladeira antes de ser utilizado por no mínimo 8 horas, pois é aí que ele se transforma, e sempre em pote de vidro e bem tampado e consumido em até 3 dias, no máximo 4.
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Treino completo de deltóides (ombros) da Gracyanne Barbosa
Treino completo de deltóides (ombros) da musa fitness Gracyanne Barbosa, feito por ela no dia 29 de julho de 2016.
01. Elevação lateral no banco 45graus 4x20/15/12/12 aumentando o peso + Hiperextensão de ombro com halteres 4x20/15/12/12 aumentando o peso
02. Desenvolvimento com Halteres no banco SEM encosto 4x12/12/10/10 aumentar peso C/diminuição de repet. + Crucifixo inverso curvado livre com halter 4x12/12/10/10 aumentando
04. Elevação lateral unilateral na polia baixa com pico de contração 2" 3x12 sem descanso
05. Desenvolvimento com Anilha (frente do peito e cotovelos fechados) 3x exaustão + Crucifixo inverso no Crossover polia alta simultâneo 3x exaustão
Fonte
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5 Alimentos de origem vegetal para te dar muita energia no pré-treino
Na dúvida de que alimento pré-treino escolher? Cansada de comer sempre a mesma coisa antes de ir para a academia? Pensando nisso selecionamos 5 alimentos de origem vegetal que vão te dar uma energia!
Bolachas de arroz
O seu dia não vai ser sempre como o planejado. Na verdade, quase nunca é como planejamos. Às vezes, isso significa ter que adiar a sua hora na academia por uma ou duas horas, interrompendo o horário planejado para o seu lanche pré-treino.
Uma das soluções para este caso, é sempre ter consigo umas bolachinhas de arroz. Práticas, crocantes e gostosas. Elas vão te ajudar a chegar até o seu treino com energia e sem o mal estar que uma refeição mais pesada causaria durante o exercício.
Bolachas de arroz são fáceis para qualquer pessoa digerir. Elas provém energia imediata e te levam ao teu nível máximo de energia. E ainda por cima são super gostosas!
Arroz de Jasmim
O arroz de jasmim é uma excelente fonte de energia pré-treino, pois é digerida rapidamente e contém calorias suficientes para o seu treino (pouco mais de 200 por xícara cozida). Escolher o arroz de jasmim vai te dar uma carga de carboidrato de qualidade que será consumida em pouco tempo sem fazer você se sentir estufada, pois ele possui menos gramas de fibra por porção do que o arroz integral tradicional. Menos fibras significam digestão mais rápida.
Isso é especialmente bom para aquelas que buscam hipertrofia. O arroz de jasmim te dará o combustível necessário para o seu corpo e para o seu cérebro para se saírem muito bem na academia.
Frutas Secas
Se você precisa de uma carga rápida de energia, vá direto para as fruas secas! Elas são uma excelente fonte de açúcar natural das frutas, e não há hora melhor para esse nutriente do que antes de um exercício físico. É um combustível excelente para o treino.
Você pode consumir bem pouca quantidade de frutas secas e mesmo assim ter os benefícios. Pode variar e escolher a fruta que for da sua preferência! Todas são ótimas!
Batata Doce
A batata doce é um carboidrato complexo que te dá uma dose incrível de energia, e essa energia dura bastante tempo. Além disso, ela é rica em potássio, eletrólito que tem um papel importante na otimização da contração muscular e hidratação.
Há muitas variedades de batata doce, e você não vai errar escolhendo qualquer uma delas.
Aveia
Alguns dias demandam mais energia que outros (como o dia de treinar pernas). Quando este for o caso, um lanche simples antes da atividade não será suficiente, então você precisa buscar uma fonte de energia mais intensa. Uma das opções é a aveia.
A aveia é um carboidrato complexo rico em fibras, que te dá uma dose contínua de energia durante todo o seu exercício, pode ter certeza.
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Receita de cookie de aveia com ameixa
Receita maravilhosa de cookie de ameixa com aveia:
Ingredientes:
– 2 xícaras de aveia em flocos grandes
– 1 colher de sopa de chia
– 1/4 de xícara de iogurte natural
– 5 ameixas desidratadas, sem caroço e sem açúcar
– 2 bananas amassadas
– uma pitada de sal
– canela a gosto
– 1 colher de sopa de açúcar cristal orgânico ou mascavo ou demerara (opcional)
– 1 colher de sopa de melado de cana
– Bluberries a gosto
– Papel manteiga para o preparo
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Em uma tigela grande coloque todos os ingredientes secos: aveia, chia, açúcar, canela, sal e reserve.
Em um processador de alimentos, coloque bananas e adicione os ingredientes úmidos: iogurte, ameixas, melado e bata. Coloque a mistura úmida na seca e misture. Cubra uma forma grande com papel manteiga, molde os biscoitos no formato desejado. Leve ao forno por mais ou menos 20 minutos.
Ao retirar do forno, transfira os biscoitos sobre o papel manteiga para uma outra superfície e deixe esfriar antes de retirar do papel manteiga. Se não deixar esfriar eles quebram.
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Treino completo de abdômen da Geisa Vitorino - Com vídeos
Treino completo de abdômen da Geisa Vitorino, feito por ela no dia 28 de julho de 2016:
4x12
4x até a exaustão
5x até a exaustão
4x até a exaustão
Fonte
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5 Suplementos que auxiliam no crescimento muscular
O mercado dos suplementos alimentares está cheio de produtos com tecnologia avançada, e aqui está uma lista com 5 suplementos que farão a diferença se o seu objetivo é hipertrofia:
Creatina tem um efeito de construção de massa muscular e aumento da melhora da capacidade física geral ao aumentar a disponibilidade de creatina no corpo e de fosfocreatina (PCr) dentro do músculo, que ajuda a manter a energia durante exercícios de maior intensidade como levantamento de peso. Estudos de longo prazo sugerem que a creatina pode levar a um aumento de 5 à 15% na força e performance.
Cafeínaé normalmente utilizada como queimador de gordura, mas é uma excelente ajuda quando o assunto é ganho de força. Foi comprovado que a cafeína diminui a fadiga e a percepção do esforço, o que pode ser útil durante exercícios de maior intensidade. Também melhora o foco e o estado de alerta.
BCAA, especialmente a leucina, ajuda a regular a metabolização das proteínas no corpo ao promover a síntese proteica e suprimir a degradação proteica, o que ajuda a recuperar os músculos danificados durante o treinamento de resistência.
L-Citrulina ajuda a aumentar as taxas de ATP durante o exercício, o que significa que você consegue se exercitar mais, por mais tempo.
Whey Proteiné uma proteína de rápida digestão que ajuda a melhorar a habilidade dos seus músculos de se recuperarem e se adaptar após exercício extenuante.
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Receita de bolinho de atum fit
Receita de bolinho de atum, um petisco super light, ou também um acompanhamento em uma janta/almoço.
Ingredientes
2 batatas médias cozidas
1 lata de atum da sua escolha
1/2 cebola
1 dente de alho
1 colher (sopa) de azeite
Ervas (secas ou frescas) de sua preferência
sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no processador ou à mão. Esprema muito bem o atum para que ele fique totalmente sem água ou sem óleo senão o bolinho fica mole.
Para enrolar, passe azeite nas mãos e faça bolinhas.
Leve ao forno e quando a parte que está em contato com a assadeira formar uma casquinha, vire para formar do outro lado.
O bolinho é muito delicado, vire com cuidado!
Fonte: panelaterapia.com
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3 Dicas de ouro para preparar as refeições para a semana
Preparar as refeições - vulgas marmitas - para a semana não deve ser algo ruim, ou penoso. Ao invés de fazer as suas compras no último minuto e adivinhar os números de sua dieta, siga essas 3 regras simples e obtenha sucesso na preparação das suas refeições!
Para muitas pessoas, preparar as suas refeições é a peça chave para atingir os objetivos fitness.
1. Escolha um dia para fazer isto
Preparar as suas refeições no domingo pode ser uma boa opção, já que não interfere com os seus planos para o final de semana e nem com o seu trabalho.
O problema é que, dependendo de quantas refeições por dia você vai deixar preparado do domingo, pode ser que o tempo fique curto. A saída pode ser preparar apenas as refeições maiores e mais importantes.
2. Conheça seus números
Nem pense em preparar as suas refeições até saber exatamente quanto você deve ingerir de cada alimentos, quantas refeições serão feitas por dia, e o que terá em cada prato.
Se você fizer menos comida que o necessário, se frustará com o resultado, pois sentirá fome e desconforto ao longo do dia. Assim como não será bom comer demais também, pois passará longe dos seus objetivos.
Uma consulta com um nutricionista resolverá este problema.
3. Escolha itens simples
Alimentos mais simples, como arroz integral e brócolis, são extremamente nutritivos e fáceis de preparar. Deixe de lado receitas mais complexas neste momento, e apegue-se ao que te dará resultado e te poupará tempo na cozinha
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