Cerca de 20% do corpo humano é formado por proteínas.
Nosso corpo não é capaz de armazenar esse nutriente, então é importante consumirmos uma quantidade suficiente através da alimentação todos os dias.
Podemos conseguir nossas proteínas de diversas fontes, sendo elas vegetais ou animais.
Algumas pessoas alegam que a fonte de proteína não importa, seja ela vegetal ou animal. Outras dizem que a proteína vegetal é superior à proteína animal.
Esse artigo vai comparar os dois tipos de fontes de proteína.
Continue lendo e entenda!
O perfil de aminoácidos varia entre proteínas animais e vegetais
Quando ingerida, a proteína é quebrada em aminoácidos pelo corpo.
Proteínas e aminoácidos são utilizados para quase todos os processos metabólicos do corpo.
Entretanto, diferentes alimentos proteicos podem variar muito em relação entre os tipos de aminoácidos que eles contém.
Proteínas animais tendem a conter um bom balanço de aminoácidos, e alguns vegetais também, mas são poucos. Então o ideal é comer uma boa variedade de vegetais para fins proteicos, e todas as suas necessidades de aminoácidos serão supridas.
Por exemplo, algumas plantas possuem pouca quantidade de metionina, triptofano, lisina e isoleucina.
No total, existem em torno de 20 aminoácidos que nosso corpo utiliza para construir as proteínas, sendo cada um deles classificados como essencial ou não essencial.
Nosso corpo consegue produzir os aminoácidos não essenciais. Entretanto, não consegue produzir os aminoácidos essenciais, que devemos conseguir através da alimentação.
As proteínas animais, como carne vermelha, frango, ovos e laticínios possuem proteínas similares à encontrada no nosso corpo, sendo consideradas fontes completas de proteínas por conterem todos os aminoácidos essenciais.
Os alimentos vegetais que são fontes de proteína, como feijões, lentilhas e nozes, não possuem todos os aminoácidos essenciais, já que em cada um deles falta pelo menos um dos aminoácidos essenciais. (1).
É totalmente possível, viável e saudável obter proteínas apenas de uma dieta de origem vegetal. Para conseguirmos todos os aminoácidos essenciais desta forma é importante que tenhamos uma dieta variada e balanceada
Alguns tipos de carne podem causar doenças
A carne vermelha é uma proteína de alta qualidade, mas que deve ser consumida na medida certa, sempre com moderação.
Diversos estudos observacionais ligaram o consumo de carne vermelha à um maior risco de doenças no coração e morte prematura. (7, 8, 9).
Outros estudos demonstraram que as carnes vermelhas processadas trazem esses malefícios mais acentuadamente. (10, 11).
Um review de 20 estudos descobriu que a carne vermelha processada está ligada com um maior risco de doenças do coração e diabetes. Nenhuma ligação neste estudo foi encontrada com a carne vermelha não processada. (12).
Um estudo descobriu que substituir uma porção de carne vermelha por dia por uma porção de frango diminui em 27% o risco de derrame. (7).
Os riscos relacionados à carne vermelha não foram evidenciados em outros tipos de carne, como peixe e frango.
Dietas ricas em alimentos vegetais proteicos trazem muitos benefícios à saúde
As dietas ricas em proteínas vegetais estão ligadas à vários benefícios para a nossa saúde.
Estudos sugerem que vegetarianos tendem a ter um peso dentro do normal, colesterol controlado e boas taxas de pressão arterial. Além disso, possuem menor risco de derrame, câncer e morte por doenças do coração, quando comparados com não-vegetarianos. (15).
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Confira os benefícios:
Menor risco de doenças cardíacas
Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas vegetais diminui a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de doenças cardíacas. (16).
O EcoAtkins trial descobriu que uma dieta low-carb e rica em proteínas vegetais ajuda a diminuir o colesterol e pressão arterial, mais do que em uma dieta rica em carboidratos e baixa em gordura. (17).
Redução do risco de diabetes tipo 2
Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que substituir 2 porções de carne vermelha por vegetais 3 dias por semana melhorou o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. (18).
Proteção contra o ganho de peso
As dietas ricas em vegetais ajudam no controle do peso.
Um estudo observacional com 120.000 pessoas durante 20 anos descobriu que ingerir mais nozes estava ligado à perda de peso. (20).
Além disso, ingerir uma porção de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por dia ajuda a aumentar a sensação de saciedade e leva à uma maior manutenção do peso e também à perda de peso. (21).
Proteína animal também possui benefícios para a saúde
A proteína animal também possui efeitos positivos na saúde. (26).
Um estudo pela Nurses' Health reportou que frango, peixe e laticínios magros estão associados à um menor risco de doenças cardíacas. (27).
Aqueles que ingerem peixe regularmente também possuem menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte relacionadas à doenças cardíacas em geral. (28).
Um estudo feito com mais de 40.000 pessoas descobriu que aqueles que ingeriam um ou mais porções de peixe por semana possuíam 15% menos risco de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que só consumiam carne vermelha. (29).
Além disso, o consumo de ovos tem sido ligado à uma melhora nos níveis de colesterol e perda de peso. Em um estudo, mulheres que comiam ovos no café da manhã, ao invés de pão, se sentiram mais saciadas e comeram menos ao longo do dia. (30, 31, 32).
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