Treino completo de pernas da Gracyanne Barbosa com vídeos, sets e repetições

1- Mesa Flexora em pé 4x15 no stop
2- Mesa flexora 3x 5/5/5/15/30 (começar pesado e ir diminuindo carga sem descanso) 1min e 30 segundos de descanso final cada série
3-Cadeira flexora 4x15 (2 segundos de isometria em cada repetição) + bi set com "bom dia " 4 x 12




4- Stiff 4x12
5- Agachamento Livre 4x15
6- Afundo c/ passada 3x12 c/ carga + 20 passadas cada lado peso corporal