Treino completo de quadríceps, feito pela atleta Roberta Zuñiga:
Agachamento livre - 3 séries aumentando a carga + 1 drop set
Cadeira extensora - 2 séries aumentando a carga, seguidos de 5 séries de isometria 10' + 5 a 10 repetições + 2 séries diminuindo a carga , seguidos de 5 séries de isometria 10' + 5 a 10 repetições
Agachamento Smith - 3 séries 10 picos no início bem lento e concentrado (desce tudo e sobe até a metade) - após os picos fazer o movimento completo até a falha
Afundo - 3 séries até a falha total
Leg 45 - 2 séries de 20 repetições \ / + 10 a 20 || + 20 a 30 agachamento livre (calcanhar na anilha) + 2 séries 1+1/4 (pico em todas repetições), quando estiver pra falhar, faça sem os picos até a falha total BI set + 10 a 20 agachamento c/ calcanhar nas Anilhas + 1 série diminuindo a carga até a falha + 5 negativas de 5 tempos, intercaladas com 5 repetições