Dicas de treino para cada tipo de corpo - Endomorfos, Mesoformos e Ectomorfos

Qual é o seu tipo de corpo? Ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo? O tipo de corpo que você possui pode ter um grande impacto na efetividade do seu treino. Desenvolver um programa que combine com o seu tipo de corpo pode te levar para mais perto dos seus objetivos mais rapidamente!

Todos tempos tipos diferentes de corpos. Alguns são naturalmente magros, outros naturalmente mais pesados. Nossa estrutura óssea difere uma das outras também, assim como o comprimento dos músculos abdominais e o metabolismo. Quando o assunto é melhorar a forma física, quanto mais entendermos nossa combinação particular de traços genéticos, mais chance teremos de alcançar o físico que almejamos.

Nos anos 40, o psicólogo W. H. Sheldon  desenvolveu um sistema que dividia os humanos em três tipos de corpos. Nem todas as pessoas se encaixam perfeitamente em um tipo apenas, mas entender cada um dos tipos ajuda a criar um programa de treinamento otimizado para cada pessoa.

Sabe aquelas pessoas que parecem que podem comer absolutamente tudo que querem e nunca engordam? Provavelmente eles são ectomorfos. Normalmente, são magros naturalmente, o que é ótimo. A parte ruim é que isso torna um pouco mais difícil ganhar massa muscular.

Algumas pessoas pensam que todos os ectomorfos são altos e magros. Muitas pessoas altas são realmente ectomorfos, mas a altura sozinha não é um fator determinante. Ao invés disso, o tipo físico é baseado em fatores que incluem proporções ósseas, densidade óssea e metabolismo. Ectomorfos tendem a ter ombros e quadris mais estreitos, ossos leves e metabolismo acelerado. Seus punhos, joelhos e tornozelos são normalmente menores do que a média.

Os ectomorfos tendem a ter taxas metabólicas mais elevadas, com seus corpos agindo intensamente para queimar calorias. Se é você, tenha cuidado para não treinar demais, e certifique-se de dar tempo suficiente para seu corpo descansar e recuperar entre cada sessão de treino. 

Seus exercícios devem ser curtos e intensos, ao invés de sessões longas. Coloque um limite de tempo de uma hora no máximo em qualquer treino. Concentre-se em movimentos básicos, executando de 8 a 10 repetições. Esqueça dropsets e superséries, e outras técnicas que tornam mais difícil para você se recuperar antes do próximo treino. Limite qualquer atividade física extracurricular e descanse o máximo possível.

Finalmente, se você é ectomorfo e quer melhorar o seu físico, evite cardio prolongado, que pode diminuir o tecido muscular. Se você se sentir compelido a fazer cardio, limite-se a apenas alguns minutos para aquecer no dia de membros inferiores. Concentre sua atenção na conservação de energia para que você possa adicionar, não subtrair, massa muscular.

Endomorfos possuem uma estrutura óssea mais pesada e troncos mais quadrados, com cintura ampla e quadris largos. As juntas são mais grossas e o metabolismo mais lento.

Diferente dos ectomorfos, os endomorfos não possuem dificuldade em ganhar massa muscular. O problema é se livrar dela. Quando as pessoas com este tipo de corpo querem emagrecer, têm que ser muito precisas em comer bem e executar muito exercício cardiovascular.

Como eles têm metabolismos mais lentos, o endomorfo geralmente se beneficia de maior volume e frequência de treinamento geral e de fazer substancialmente mais cardio do que os outros dois tipos de corpos.

Quando os endomorfos se concentram na musculação apenas, eles tendem a eliminar menos gordura. Existem outras técnicas, mas para eliminar o máximo de gordura com a musculação, uma dica é manter seus sets mais curtos e mudar rapidamente de exercício para exercício. Esse ritmo mais rápido queimará mais calorias, como o uso de superséries, dropsets e assim por diante. Não há necessidade de executar um número de repetições mais altas, mas tentar trabalhar na faixa de 10-12 para a parte superior do corpo e 12-20 repetições para a parte inferior do corpo.

Endomorfos podem e devem realizar uma mistura uniforme de movimentos compostos e isolados. Agachamentos e exercícios com peso morto (stiff, terra) serão mais úteis para estimular o metabolismo do que exercícios mais específicos como extensora.

A maior parte dos grandes fisiculturistas da história eram mosomorfos, e quem possui este tipo de corpo certamente é um grupo de sorte. 

A estrutura óssea dos mesomorfos inclui clavículas largas e quadris estreitos, em um formato de V. As juntas são grandes o suficiente para suportar grande quantidade de massa muscular, mas pequenas de forma a criar um visual proporcional entre a massa muscular e as juntas.

Se você tem o tipo de corpo parecido com o mesomorfo puro, seja qual for o tipo de treinamento que escolher, você provavelmente terá resultados espetaculares. Você pode treinar mais tempo e trabalhar os grupos musculares com mais frequência do que os outros dois tipos de corpo e ter grandes ganhos. 

Seus treinos podem ter de 60 a 90 minutos, e podem ser uma mistura de movimentos de exercícios compostos e isolados, com repetições de 4 a 6 ou até 15-20. 

As chances são de que você não é 100% ectomorfo, endomorfo nem mesomorfo. Ao invés disso, provavelmente se encontra entre um ou outro. Talvez você chegue mais perto de um ectomorfo, mas conseguir ganhar massa muscular, fazendo de você um ectomorfo com algumas qualidades de mesomorfo. Ou talvez você tenha a estrutura típica de um mesomorfo, mas ganha muita gordura se não for cuidadoso, o que te deixa entre ser um mesomorfo e um endomorfo.

Dito isso, você provavelmente se encontra mais perto de um tipo de corpo do que de outro, e assim que souber qual é o seu tipo de corpo, fica mais fácil criar um treinamento apropriado para você.