Agachamento 4x10 pesado
Leg 50/40/30/20/10 todos os intervalos são fazendo passada
Flexora deitada 4 x 10 forçando a excêntrica + 10 isometria + 10 conjugado com lombar (concentrando bem no posterior e glúteos) 15
Cadeira flexora 10 com descanso de 45/30/20/10/5/10/20/30/45
Panturrilhas